40代の疲れに効く！腸が整う旬の食材と鉄やビタミンがたっぷりな食材とは？【管理栄養士が解説】

きのこで整える「代謝」と「腸内環境」

まずは、旬の食材であるきのこに注目してみましょう。低カロリーながら栄養が豊富で、毎日の食事に手軽に取り入れやすいのが魅力です。

低カロリーで栄養たっぷり

きのこは100gあたり30kcal前後と低カロリーであるうえ、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。

ビタミンやミネラルは、ご存じの通り健康維持に不可欠な成分。特に、ビタミンB群はエネルギー代謝に深く関わる栄養素です。摂取した糖質や脂質からエネルギーをつくり出すために必要であるため、しっかりと補給することで疲労回復効果も期待できるでしょう。

また、まいたけにはビタミンDが豊富。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があり、骨の健康にもプラスです。

いろいろな種類のきのこを取り入れることで、幅広い栄養素の摂取が可能となります。

腸内環境をサポート

きのこに豊富な食物繊維は、腸内環境を整えるサポート役。腸内環境がよくなることで期待できる効果といえば便秘の解消ですが、免疫機能の維持や疲労回復にも役立つといわれています。

その他、血糖値や血中脂質のコントロールにも役立つ食物繊維は、健康維持のカギとなる成分といえるでしょう。

レバーで「鉄」と「ビタミン」をチャージ

続いて、栄養の宝庫と呼ばれるレバー。特に40代に不足しがちな鉄やビタミン類をしっかり補ってくれます。

疲労感の緩和に役立つ鉄が豊富

レバーには、食品に含まれる鉄の中でも吸収率の高い「ヘム鉄」が多く含まれています。鉄は全身に酸素を運ぶ血液中の「ヘモグロビン」を構成する成分です。

鉄不足でヘモグロビンが減少し酸素の運搬力が低下すると、鉄欠乏性貧血を引き起こし、疲労感や倦怠感が現れる可能性があります。

レバーを食べて鉄を補給することで、貧血の症状の一つである疲労感の軽減に役立つでしょう。

ビタミンB群・ビタミンAの宝庫

さらにレバーには、エネルギー代謝を助けるビタミンB2や、造血に欠かせないビタミンB12・葉酸が豊富に含まれています。

加えて、抗酸化作用のあるビタミンAも多く含まれており、疲労の一因とされる活性酸素の働きを抑える点でも、疲れやすさを感じやすい40代にうれしい食材といえるでしょう。

ただしビタミンAは過剰摂取に注意したい栄養素です。レバーのビタミンA含有量は一般的な食品の中でもトップクラスであるため、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

40代の「疲れやすさ」は、加齢や生活習慣の影響などさまざまな要因が重なって起こるもの。そんなときこそ、旬のきのこで腸内環境や代謝を整え、レバーで鉄とビタミンをチャージしてみてはいかがでしょうか。

いつものレバニラ炒めにきのこを加えるのも、簡単でおすすめですよ。レバーがあまり得意でないという方は、きのこと一緒に細かくカットしてハンバーグに入れても。

無理なく作れるメニューで、疲労をやわらげスタミナを維持しましょう！

【参考】

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省

疲労回復のヒント 〜前日の疲れを残さず毎日をイキイキと過ごすために〜｜東京医科大学公衆衛生学分野

自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報（2020.5.12 作成） | ハイパフォーマンススポーツセンター