腰痛→「腰をほぐせばいい」ではない？腰痛予防は股関節から。ゆるんだお尻を整える椅子エクサ

股関節と腰の関係

股関節は、骨盤のくぼみに太ももの骨(大腿骨)の先端がはまり込む“球関節”。球状の形で可動域が広い分、不安定になりやすいのが特徴です。
上半身と下半身を繋ぎ、体重も支える股関節が不安定だと、骨盤の上にある腰椎が過剰に動いてしまい、腰に負担が集中してしまいます。

インナーマッスルの役割

股関節を安定させるために重要な役割を果たすのが「深層外旋六筋」と呼ばれるお尻の奥の筋肉群です。梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋の6つをまとめた名称で、股関節を外に回す（外旋する）働きに加え、大腿骨を骨盤にしっかり安定させる“ストッパー”のような役割を担って股関節の動作を支えています。

股関節が安定すると得られるメリット

深層外旋六筋がうまく働くと股関節はブレにくくなり、腰椎への負担を減らせます。これが腰痛予防につながる最大のポイントです。さらに、股関節の安定は全身に良い影響を与えます。

姿勢改善：骨盤がまっすぐ立ちやすくなり、背骨の自然なカーブが保たれる
美尻効果：大臀筋と連動して働くため、下がりがちなお尻を内側からキュッと支えてくれる
歩行の安定：一歩ごとに股関節が安定するので、転倒予防やスムーズな歩行につながる

つまり、「腰痛予防」だけでなく、「見た目」と「日常動作」の両面でうれしい効果が期待できるのです。

椅子に座ってできる股関節外旋エクササイズ

難しいトレーニングや特別な器具は必要ありません。ここで紹介するのは、椅子に座ったまま手軽にできるエクササイズ。股関節の深層外旋六筋を意識的に使うことで、腰痛予防と美尻効果を同時に得られます。

〈やり方〉

1)椅子に浅く腰かけ、脚を肩幅程度に開く。

2)タオルか手で太もも裏を支えて右脚を持ち上げ、右脚を外に開く。スネが床と垂直になる位置がスタートポジション。

4)そこから膝下を弧を描くように内側へ動かし、スタート位置に戻す。10～20回繰り返す。

5)左右を入れ替えて同様に行う。

●ポイント
動きは小さくてもOK。お尻の奥がじんわり使われている感覚があれば成功です。腰、背中、太ももは動かさず、ひざ下を動かすことでインナーマッスルにじわじわ効かせましょう。

●日常への活かし方
このエクササイズはすぐに取り入れやすいのも魅力です。朝や休憩中、ウォーキング前などに行うことで股関節の安定感が変わります。冷え・むくみのケアにもおすすめです。

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