味噌汁で食べ過ぎ防止！40代におすすめ具材3選｜管理栄養士がおすすめ

味噌汁が食べ過ぎ防止に役立つ理由

はじめに、味噌汁が食べ過ぎ防止に役立つ理由を解説していきます。

大豆パワーで満腹感とホルモンケア

味噌の原料である大豆には、良質なたんぱく質や大豆イソフラボンが豊富に含まれています。植物性の大豆たんぱく質は消化・吸収がゆるやかで腹持ちが良く、食べ過ぎ防止に役立ちます。さらに大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあり、更年期世代に多いホルモンバランスの乱れをサポートしてくれるのも魅力です。

血糖値を安定させる働き

味噌に含まれるメラノイジンという成分は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。血糖値が急上昇すると、早く下げようと膵臓からインスリンというホルモンが大量分泌され、その後は急降下していくので血糖値が大きく乱れます。すると、強い空腹感が生まれ、つい食べ過ぎてしまうリスクがあるのです。

味噌汁を先にゆっくり食べることで、血糖値の乱れを防ぎ、食べ過ぎを抑えることができます。メラノイジンにはその他に、便秘の解消やコレステロール値を抑える働きも期待できます。

食物繊維で腸からサポート

味噌汁は味噌そのものだけでなく、具材から食物繊維を補給できるのが魅力です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘を予防するだけでなく、血糖値の安定化や満腹感の持続にも役立ちます。

野菜、豆腐、きのこ、海藻など、具材選びを工夫すれば食べ過ぎを防ぐ他に、腸活やダイエットなどのサポートにも役立ちます。

40代におすすめ！食べ過ぎ防止の味噌汁具材3選

次に、40代におすすめの味噌汁の具材を3つご紹介します。どの食材もスーパーで手に入りやすいので参考にしてみてください。

海藻類（わかめ・もずく・昆布など）

海藻類は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水分を含むとゼリー状になるため、胃腸で膨らんで満腹感を与えてくれます。そのため、食事全体の量を自然と減らす効果が期待できます。

さらに、水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぐ働きも。加えてカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富で、骨粗しょう症が気になり始める40代の健康維持にも役立ちます。

わかめの味噌汁は定番ですが、もずくや昆布を加えるのもおすすめです。とろみのある食感はゆっくり食べる習慣を促し、満腹感を高めます。

こんにゃく・しらたき

こんにゃくやしらたきは、不溶性食物繊維が豊富です。腸のぜん動運動を刺激し、便通の改善に役立ちます。低カロリーなのに噛み応えがあるため、食事全体の満足度を高めてくれるのが特徴です。

特に夕食は、食べ過ぎてしまいがちなタイミング。そんなときに味噌汁を取り入れれば、夜の食べ過ぎ防止をサポートしてくれます。カロリーを抑えながらも「しっかり食べた」という満足感を得られるので、間食や夜食の誘惑を減らすことも期待できます。

細かく切って入れるよりも、大きめにカットして存在感を出すのがポイントです。

きのこ類（しいたけ・しめじ・えのきなど

きのこは低カロリーでありながら食物繊維が多く、ボリュームを出すのに最適な食材です。特にしいたけやしめじはコリコリとした食感で噛みごたえがあり、満腹感を得やすいのが特徴です。

また、ビタミンDが豊富に含まれており、骨の健康維持にも貢献します。40代から気をつけたい骨粗しょう症対策にも役立つ食材です。

きのこは種類ごとに香りや食感が異なるので、数種類を組み合わせることで味わいに変化が生まれ、飽きずに続けやすいです。

味噌汁を取り入れるときのポイント

最後に、味噌汁を取り入れるときのポイントをご紹介します。

最初に食べる

食事のはじめに味噌汁をゆっくり摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高められます。まずは味噌汁からスタートする習慣をつけましょう。

具だくさん＆大きめカット

具材は種類を多く、大きめに切ると自然と噛む回数が増えます。「飲む味噌汁」ではなく「食べる味噌汁」にすることが、食べ過ぎ防止につながります。

塩分に注意

味噌は塩分を多く含むため、だしをしっかり効かせて味噌の量を減らしたり、減塩タイプの味噌を選ぶ工夫をしましょう。毎食ではなく、1日1〜2杯が目安です。

芋類やかぼちゃは控えめに

じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃなどは食物繊維が豊富ですが、糖質も多めです。主食をしっかり食べる場合は、これらの食材は控えめにしましょう。食事全体のバランスを意識して味噌汁の具材を考えるのがポイントです。

まとめ

味噌汁は、40代の食べ過ぎ防止に役立つ料理です。大豆の力で満腹感を高めたり、具材から必要な栄養素を摂ったりすることができます。

今回の記事を参考に、入れる食材や食べるタイミング・調理方法などに気をつけながら、食生活に味噌汁を取り入れていきましょう。

【参考文献】

・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部