定番味噌汁にちょい足し！味噌汁の栄養をパワーアップするおすすめ食材は？

味噌汁を飲むメリット

代謝高めて痩せやすい身体に

温かい汁物を飲むと、内側から身体を温めて血行を促進し、代謝アップに繋がります。また大豆から作られた味噌はたんぱく質が含まれるので、代謝の向上をサポートします。豆腐や油揚げなどたんぱく質を含む具材を組み合わせると、よりたんぱく質を強化し痩せやすい身体作りに役立ちます。

腸内環境を整えてお腹の調子を良くする

発酵食品である味噌は乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は加熱により死んでしまいますが、死んだ菌も体内で善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。腸内環境を整えると腸の蠕動運動を促進され、便通の改善に役立ちます。

味噌汁の具材を選ぶポイントは？

食物繊維が取れる食材から選ぶ

ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食材をプラスすると、味噌に含まれる乳酸菌と合わせて腸内環境を整えてくれます。旬の食材はビタミンやミネラルなど栄養価も高いので、旬の食材を積極的に取り入れましょう。

食物繊維が摂れる食材の例：根菜、葉物野菜、きのこ、海藻類、こんにゃく

たんぱく質が取れる食材を選ぶ

たんぱく質は筋肉の合成や維持、髪や肌の健康にも欠かせない栄養素です。味噌にもたんぱく質は含まれますが、具材からも取り入れることでたんぱく質を強化できます。また、たんぱく質はゆっくり消化されるので血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感の維持にも役立ちます。

たんぱく質が摂れる食材の例：豆腐、高野豆腐、たまご、鯖缶など

だしが出る食材を選ぶ

うま味成分を含む食材を使うと、味噌汁のコクや深みが増して、満足感のある味わいになります。うま味成分を２種類組み合わせることで、よりおいしく、塩分控えめでも満足できる味に仕上がります。

グアニル酸を含む食材：干し椎茸、きのこ類

イノシン酸を含む食材：煮干し、かつおぶし、さば、鶏肉

グルタミン酸を含む食材：昆布、とろろ昆布、玉ねぎ

定番みそ汁をパワーアップ！ちょい足しおすすめの食材

豆腐とわかめの味噌汁には「すりごま」をプラス

豆腐とわかめの味噌汁はシンプルで飽きのこない味わいです。すりごまを加えるとコクと香ばしさがアップします。ごまに含まれるセサミンと呼ばれる栄養素は、抗酸化作用が含まれ、美容と健康の維持に役立ちます。ごまの皮は固いので、すりごまにすることで栄養素の吸収率も高まります。カルシウムも豊富なので、成長期のお子様や骨の健康が気になる方におすすめです。

大根と油揚げの味噌汁には「とろろ昆布」をプラス

大根と油揚げの味噌汁は、自然な甘みと油揚げのコクが合わさり、食べ応えのある組み合わせです。とろろ昆布をプラスすると、昆布のグルタミン酸がプラスされてうま味が更にアップします。ミネラルと食物繊維も補えるので、腸内環境の改善にも効果的です。

なめこ×ねぎの味噌汁には「鯖缶」をプラス

なめこのぬめりとシャキシャキとしたねぎの食感が楽しい組み合わせに。鯖缶をプラスすると良質なたんぱく質が補給できます。体温を上げて代謝を更に高める効果が期待でき、鯖のうま味も加わるので贅沢な味わいになります。

〈参考文献〉

特集「目覚めにぴったり!朝の味噌汁」：農林水産省

特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター