「毎日食べてたわ…」知らないと損！むくみを悪化させるNG食習慣4選【管理栄養士が解説】

むくみとは何か

むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、皮膚や皮下組織に余分な水分が溜まっている状態です。同じむくみでも、生活習慣や加齢、ホルモンバランスが原因で起こるものと、病気が原因で起こるものの2種類があります。病気が原因の場合は、食習慣の改善では治らないため注意が必要です。

むくみを悪化させるNG食習慣

体にとって良くない食習慣は、むくみを悪化させます。ここでは、むくみを悪化させる食習慣について解説します。

塩分の摂り過ぎ

私たちの体は、塩分濃度を常に一定に保っています。そのため塩分を摂り過ぎると、塩分濃度を薄めるために水分を溜め込み、むくみの原因となります。加工食品やインスタント食品、漬物、ラーメンなどは特に多量の塩分を含むため、摂り過ぎに注意しましょう。

アルコールの摂り過ぎ

アルコールは、摂り過ぎると血管が拡張して体内の水分バランスを乱します。また、アルコールの利尿作用によって血管内の水分が失われて血液濃度が濃くなるため、体は消化管などから血管内に水分を取り込むように働き、むくみの原因となることもあります。飲酒の際の、塩分の多いつまみもむくみを悪化させる原因となるなど、アルコールの摂り過ぎはむくみに大きく影響しています。

糖分の摂り過ぎ

塩分だけでなく、糖分の摂りすぎもむくみの原因になります。

糖質には、水と結びつきやすい性質があります。摂り過ぎた余分な糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されますが、その際にグリコーゲン1gあたり3gの水分を溜め込みます。溜め込まれた水分はむくみに直結するため、糖分の摂り過ぎにも注意しましょう。

過度なダイエット

過度のダイエットによる栄養不足や筋肉量の低下もむくみの原因の一つです。栄養不足によってたんぱく質が不足すると、血管内の水分を保つことができなくなり、水分は皮下組織の方に溜まり、むくみの原因になります。

また筋肉量の低下は、足のポンプ機能に悪影響を及ぼします。足の筋力が低下し血液や水分を心臓に戻せなくなると、足がむくみやすくなるのです。

痩せてもむくみがある場合、体の水分バランスが乱れているかもしれません。

むくみを予防する食習慣

むくみの予防には、ここまでで紹介したNG食習慣をやめることが一番効果的です。さらに、塩分の排出を促すカリウムを含む食材（生野菜、果物、海藻、イモ類など）や、食物繊維、たんぱく質をしっかり摂ってむくみの出にくい体を作りましょう。

＜参考＞

・一般社団法人日本リンパ浮腫学会｜むくみについて

・公益社団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット｜カリウムの働きと1日の摂取量