1日1分するだけで腰まわりスッキリ！仙骨をゆるめる〈寝ながらストレッチ〉
長時間のデスクワークや立ち仕事で、腰が重だるく感じることはありませんか？実はその原因のひとつに「仙骨」という骨の位置や動きが関わっています。 今回は、仙骨を意識してゆるめることで腰まわりを心地よく整える、寝ながらできる簡単ストレッチをご紹介します。
仙骨と腰の関係
仙骨は背骨の一番下、骨盤の中央にある逆三角形の骨で、背骨と骨盤をつなぐ“要（かなめ）”の存在です。解剖学的に見ると、仙骨は左右の腸骨と連結して仙腸関節を形成し、腰や骨盤の安定に深く関わっています。
周囲には背骨のインナーマッスルやお尻の筋肉も付着しており、仙骨が硬くなると腰や背骨全体のしなやかさが失われてしまいます。その結果、腰に負担がかかりやすくなり、腰まわりの違和感や重さにつながることも。
仙骨をゆるめるとどう変わる？
仙骨まわりを意識的にゆるめると、腰や骨盤の可動がスムーズになり、背骨全体の動きも連動してやわらかくなります。これによって、腰の重さをケアできるだけでなく、姿勢や呼吸のしやすさにも良い変化があらわれやすくなります。
「骨盤が整うと身体全体が軽く感じる」という体感を得る方が多いのは、この仙骨が土台を支えているからです。
仙骨と自律神経のつながり
仙骨のまわりには、副交感神経の働きに関わる神経が通っています。副交感神経はリラックスや血流の改善を担うため、仙骨がゆるむことで「気持ちが落ち着く」「呼吸が深くなる」といった感覚につながります。
腰の重さだけでなく、ストレスや疲労感をやわらげるサポートにもなるので、心身の両面から整えたい人におすすめのアプローチです。
寝ながらできる仙骨ストレッチ
この動きで仙骨まわりの緊張がゆるみ、腰や骨盤のポジションが整いやすくなります。とくに、「腰の重さが気になるけど、激しい運動はちょっと…」という方にもおすすめです。
〈やり方〉
1)仰向けに寝て、足は骨盤幅に開いてつま先を天井に向け、両手は骨盤の腰骨にそえる。
2)左の腰骨を押し、左足を遠くへ伸ばす。かかとで押し出すようにして10秒キープ。
3)元に戻り、右足も同様に行う。左右交互に10秒×3セット繰り返す。
●ポイント
腰を反らしすぎないように、おへそを下に沈める意識で行います。足を押し出す際は、腰に張りを感じるほど無理に動かす必要はなく、足が少し長くなるかなくらいの感覚でOKです。
▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼
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