【40代以上限定】二の腕のたるみを引き上げる「座ったままでOK」ねじって育てるお手軽筋トレ

二の腕の振袖部分は衰えやすい

二の腕の筋肉は、ひじを曲げる際に働く「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」と、ひじを伸ばす際に働く「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」で構成されています。

力こぶができる上腕二頭筋は、物を持ち上げたり、押したり、引いたりなどの日常動作に欠かせない筋肉です。しかし、振袖部分とも言われる腕の裏側にある上腕三頭筋は、普段の生活では意識的に使われることが少ないため、衰えやすい筋肉です。

40代以降のたるみの原因は「筋力低下」

二の腕がたるむ原因のひとつは、「筋力低下」です。筋力が低下すると、基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼しにくくなります。特に上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を投げたりする際に働く筋肉であるため、日常生活のなかで使われる場面は少なく、意識して使っていかないと、どんどん筋肉が衰え、二の腕がたるんでしまいます。

他にも、年齢を重ねることで基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなることも二の腕がたるむ原因。特に、40代以降はホルモンバランスの変化も影響するため太りやすくなると言われています。

40代以降ならではの二の腕引き締め法を知ろう

40代以降におすすめなのが、二の腕の筋肉を育てることです。特に上腕三頭筋を意識して鍛えていきましょう。姿勢の崩れも二の腕のたるみに影響するため、肩甲骨や背骨まわりの筋肉をほぐして姿勢を整えることも意識してください。

ご紹介するエクササイズは、筋肉を鍛えながら血行をよくするストレッチ。ふたつを組み合わせることで、脂肪燃焼と引き締めのW効果が期待できます。

【鍛えて伸ばす】二の腕引き締めエクササイズ

①あぐらをかいて座ります。骨盤をしっかりと立て、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

②両手のひらを内側に向け、斜め後ろに、腕をまっすぐ伸ばします。

③下を向いてる親指を上に向け、二の腕をねじっていきます。続いて、親指を下に向け元の位置に戻します。

④この動きを交互に行い、30秒ほどしっかりと二の腕をねじっていきましょう。肩関節や肩甲骨の動きにも意識を向けて行うと、より効果が上がります。

⑤両腕を天井方向にあげ、両手の指先を組みます。この時ひじを伸ばし、上腕三頭筋を意識して動かしましょう。背中が丸くならないように気をつけてください。

⑥両ひじを曲げて、上腕三頭筋を伸ばします。顔は真正面を向き、頭で軽くひじを後ろに押します。

⑦このひじを曲げる・伸ばすの動きを、交互に５回ほど繰り返します。

動画で確認したい方はこちら