憧れの開脚前屈ができるように！【股関節の可動域が激変する】膝を8の字に回すだけワーク
「開脚前屈がスムーズにできるようになりたい！」——そんな憧れを持つ人は多いはず。ストレッチをしても股関節が思うように動かないと感じる場合、伸ばす動きに固執せずに今回のワークを試してみませんか？ 道具もいらず、立ったままできるので、ストレッチ前のウォーミングアップにもおすすめです。
開脚前屈の動きをスムーズにするには？
開脚前屈は、単に前に倒れる動きではなく、股関節を屈曲（脚を前に倒す）しながら、外転（脚を開く）・外旋（外に回す）といった複合的な動きを伴います。
これらがスムーズに連動することで、骨盤が前傾しやすくなり、体が無理なく前に倒れます。
逆に、どこか一方向の動きが制限されると、前屈全体が硬く感じられてしまいます。
硬い恥骨筋は“ブロック”になる
その可動域を左右する重要な筋肉のひとつが恥骨筋です。
恥骨から大腿骨内側に走り、股関節の内転（脚を閉じる動き）と屈曲に関与します。
本来は脚を安定させる働きがありますが、硬くなると股関節の外転・外旋を制限し、まるで見えないブロックのように脚の開きを妨げます。
この状態だと、開脚前屈で「脚は開くのに骨盤が倒れない」という感覚になりがちです。
恥骨筋を柔らかくしてブロックを取り除くことで、脚を開く動きと骨盤の前傾が同時にしやすくなり、結果として前屈の深まりを実感できます。
膝で8の字を描くと動きが変わる
膝で外回し・内回しを繰り返す「8の字回し」は、大腿骨頭を股関節の中でやさしく動かす動き。
この回旋刺激によって、関節を包む筋膜や恥骨筋にアプローチでき、股関節内側のこわばりをほぐします。このワークを行う前後で、開脚前屈の可動域がかなり変わるはずです。
膝8の字回しのやり方
① ビフォーのチェック
まずは開脚前屈を行い、脚の開き具合や前屈のしやすさを確認。
② 膝8の字回し
真っすぐ立ち、右脚のももを持ち上げてつま先を床から浮かせる。右膝で横向きの8の字を10～20回描く。片脚立ちになるので、ふらつく場合は壁や椅子の背もたれに手を添えてOK。
反対側の脚も同様に行う。
③ アフターのチェック
再び開脚前屈をして、変化を確認する。
▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼
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