〈意外〉股関節が硬いのは“背骨”のせい？可動域がアップする！ツイストするだけ4の字ストレッチ

股関節の状態をチェック

股関節は多方向に動かせる関節です。股関節の柔軟性、可動性を実感しやすい動きの一つに、椅子に座って片足を太ももの上に乗せて脚を４の字の形にするストレッチがあります。このストレッチは、股関節の外旋(脚を外回しにする)＋屈曲(脚を引き寄せる)＋外転(脚を外に開く)の複合動作です。

4の字ストレッチは、どれくらい膝を外に開けるか、そこからどれくらい前屈ができるかで、ご自身でも股関節の状態を感じやすいんです。

今の状態をチェック
・足を太ももに乗せた時に、腰や背中が丸まらないか
・膝を横に開けるか
・背すじを伸ばしたまま軽く前屈ができるか

今の状態にバツ印をつけるのではなく、あくまでも現状のチェックをしてみてください。そのあとに、ひと工夫足すことで可動域や可動性に変化が出るかどうかを実感することが大切です。

股関節のかたさが引き起こす不調とは？

股関節がスムーズに動かないと、実はさまざまな不調につながります。ここでは、代表的な3つの動きごとに、体への影響を見ていきましょう。

外旋のかたさ
・お尻や腰のこわばり
・反り腰や骨盤のゆがみ
・歩行時の膝のねじれ
などに影響しやすく、「お尻がうまく使えていない」サインでもあります。見た目では、ヒップが垂れやすくなったり、外ももが張りやすくなるケースも。

屈曲のかたさ
・骨盤が後ろに倒れやすくなる
・猫背・腰痛の原因に
・お腹がぽっこり出やすくなる
など、日常の姿勢や体幹の安定にも影響が出ます。脚を上げる、靴下をはくなどの何気ない動作でも｢詰まり･や｢引っかかり｣を感じることはないでしょうか。

外転のかたさ
・骨盤の左右バランスが崩れやすくなる
・中殿筋などの股関節を安定させる筋肉がうまく働かない
・歩行時に骨盤が揺れる／ふらつく
といった問題に発展することもあります。特に、片足立ちでふらつきやすい方は、外転可動域の低下が原因の一つかもしれません。

日常生活にも影響が出始める前に、股関節はある程度スムーズに動かせるようにしておきたいですよね。今回は、股関節そのものではく、体幹にアプローチすることで股関節の柔軟性を上げる方法をご紹介します。

なぜツイストが効くの？

股関節が硬いと感じる人ほど、周辺の筋膜や体幹部の動きも制限されていることが多いです。

ここで、背骨をねじるツイストを入れてあげると、
・背骨がほぐれる
・肋骨まわりが緩んで呼吸が深まる
・腰/骨盤の詰まりがやわらぐ
・背中とお尻を繋ぐ筋膜に刺激が入りお尻が柔らかくなる
といった間接的な効果で、股関節まわりの可動域も自然と広がっていくんです。

つまり、「股関節が開かないから開こうとがんばる」のではなく、「他の動きでサポートする」のが、実は近道。「動かしにくい場所＝関節の問題」と思いがちですが、背骨や体幹との連動性を高めることで、スムーズな動きに変わっていきます。

ツイスト4の字ストレッチ

では、4の字ストレッチにツイストを加えてみましょう。Before/Afterで体の変化をチェックしてみてくださいね。

Beforeチェック

椅子に浅く座り、右足を左ももの上に乗せて脚を４の字に。背すじを伸ばして、どこまで前屈できるか確認しましょう。

〈ツイスト４の字ストレッチの実践〉

1)右手の甲を右足の裏に添える。左手はデコルテ(胸)に当て、息を吐きながらゆっくり左へツイスト。右手は足裏を軽く押すようにして支える。

2)息を吸って戻し、何度か繰り返す。

3)背骨が動いてきたら、左手を後ろへ大きく開くようにしてツイストを深める。

Afterチェック

再び４の字の姿勢で、膝の開きや前屈のしやすさに変化があるかをチェックします。反対側も同様に行いましょう。

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