【二の腕痩せ】ノースリーブも怖くないほっそり腕になれる「両腕突き出し運動」

二の腕が太くなる原因

普段運動をしていても二の腕だけはなかなか痩せないという方は少なくありません。二の腕が太くなる原因はいくつかありますが、主に以下が挙げられます。

筋肉がついているから
私たちの上腕（肩から肘までの部分）には上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。日常生活では物を下から抱えるような肘を曲げる動作、スポーツの動作だとボールを投げる・腕を振りぬくといった動作で鍛えられる部位です。でも、実はより刺激が大きく入るのは力こぶが出来る上腕二頭筋側。日頃スポーツをされる方、よく体を動かしている方は上腕二頭筋が鍛えられて大きくなったことで、二の腕全体が太くなったと感じているのかもしれません。

むくんでいるから
日頃運動をする機会が少ないと血流が悪くなって体がむくむことがあります。日常生活の中でデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっている方はむくみのせいで二の腕が太く見えているのかもしれません。長時間同じ姿勢をとる時は合間で背伸びをしたり、腕のストレッチをするなど少しでも動かすことでむくみを解消出来ます。

皮下脂肪がついているから
女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすいという特徴があります。皮下脂肪は体を守るために必要なものではありますが、過剰につくと見た目だけでなく健康にも影響を及ぼします。日頃の食生活を見直して摂取カロリーに注意していきましょう。

二の腕痩せの鍵は「広背筋」

むくみや皮下脂肪が原因で二の腕が太く見えている方はストレッチやエクササイズを実践することをオススメします。その際に意識してほしいのが上腕三頭筋だけでなく、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は肩甲骨の下あたりから脇の下、そして腰のあたりにまで広がる大きな筋肉。背中にある筋肉ですが、端の部分は腕の骨に付着していて背中と腕をつないでいます。腕を後ろに引く・前方に上げるなどの動作に関与しており、広背筋は二の腕の筋肉ともつながっています。その関係性から日頃の姿勢が猫背や巻き肩といった不良姿勢になると、腕や脇下の筋肉にも影響を与えてしまいます。つまり、二の腕のたるみや太さは広背筋がきちんと使えていないことでも起こり得るわけです。

広背筋をきちんと動かすことで姿勢が良くなり、体幹の姿勢の改善から二の腕の引き締めにつながります。今まで二の腕のエクササイズをしていたけれど、今一つ効果を感じることがなかった方はぜひ背中にも意識を向けてみましょう。

【両腕突き出し運動】をやってみよう

この運動は、広背筋に加えて大円筋や脊柱起立筋といった肩や腕の動きや姿勢を保つ働きをするインナーマッスルも刺激することが出来ます。腕を引く動作、前に出す動作のどちらも大切な動きなので姿勢に気をつけながら丁寧に実践してみてください。

エクササイズの流れ

(1) 座った状態で背すじを伸ばし、やや前傾させる（45度くらい）。肘を曲げて両腕を引き寄せる。

(2) 息を吸いながら両腕を後ろに引き、息を吐きながら両腕を前に伸ばす。

(3) 上記の動きを20秒～30秒ほど繰り返し行う。

ポイント・意識すること

NG１や２の状態にならないよう、お腹に力を入れて背すじを伸ばしたまま前傾姿勢をとりましょう。
写真(2)の赤丸部分を伸び縮みさせるよう、動かしている部位を意識しながら実施しましょう。
腕を動かすペースはゆっくりでも構いませんので、呼吸を止めずに頑張ってください。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます