【タプタプ二の腕から卒業】夏までにひと回り引き締める！姿勢改善＆二の腕スッキリを叶える簡単トレ

二の腕引締めには、アプローチする順番が大切

二の腕のタプタプやたるみが気になる時、まず最初に意識が向くのが上腕三頭筋のトレーニングという方も多いのではないでしょうか。そもそも肋骨が丸まり、猫背姿勢が定着した状態でトレーニングを行うと効かせたい上腕三頭筋や二の腕を引き締めてくれるその他の筋肉にうまくアプロ―チすることが難しくなると言われています。もちろん上腕三頭筋のトレーニングも非常に大切で、本日もその部分にアプローチはしていきますが、「整える順番」を意識することでより効果も倍増します。上腕は肩甲骨にくっついていること、その肩甲骨の土台は肋骨であることから、二の腕をスッキリさせたい時はまず猫背姿勢で丸く硬くなった肋骨周辺の筋肉にアプローチし、肋骨の可動域を上げながら姿勢改善を意識することが非常に大切になります。

姿勢改善＆二の腕スッキリのために意識したいのは「胸の背骨」

上記で説明したように二の腕を引き締めるためには姿勢を改善することが大切になるのですが、そのために意識したいのは胸椎と呼ばれる胸の背骨の部分です。背骨は首の部分＝頸椎、胸の部分＝胸椎、腰の部分＝腰椎の3つで構成され、胸椎は首の下あたりからみぞおちのあたりまで12個の椎骨が積み重なっている部分のこと。姿勢改善のためには意識したい胸椎の可動性を上げていくことが重要になります。猫背姿勢が定着し、胸椎の可動性がないまま二の腕を引き締めるエクササイズをしても根本的な改善にはつながりません。

胸椎の可動性が低くなってしまう理由
・胸椎は肋骨や胸骨とつながっており、関節が多いことで他の部分よりも動きが制限されることが挙げられる。
・日常生活のデスクワークなどで猫背姿勢のような姿勢不良が続くと胸椎がさらに丸くなり、どんどん硬くなる。

今回は猫背で丸く硬くなってしまった胸椎を反らせる動きを取り入れてから、二の腕タプタプで気になる上腕三頭筋をしっかり使って引き締めていきます。一緒に動いてみましょう！

夏までに一回り引き締める！美姿勢＆二の腕スッキリを叶えるエクサ

１）スタートポジションはうつ伏せになり、肘の真下に手首を置きます。足幅は腰幅に開き、つま先はまっすぐ伸ばしましょう。

２）息を吸いながら手の平を手前に引き、反対に胸は斜め上に向かって引き上げる。みぞおちは床に下ろしたまま、胸の上の方を反らすこと（胸椎を動かす）を意識するのがポイントです。

３）２）の姿勢を保ちながら、手の平をマットから1ミリ程度浮かせます。脇をしっかり閉じ、肩甲骨を腰の方に軽く引き下げる意識を持つと良いでしょう。

４）３）の姿勢から肘を後ろに向かって伸ばし、肩甲骨を寄せたまま指を組みます。肩のつけ根を外に回し、鎖骨を左右に開いた状態で腕を10回上に振り上げてみましょう。二の腕のタプタプが気になる上腕三頭筋のあたりに効いている感覚があればOKです。ポイントは肩が内巻きにならないように、外に回した状態で丁寧に動き続けてみて下さい。

５）１）〜4）の流れを休息を挟みながら、ゆっくり丁寧に3セットほど行うと効果的。

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