30分の筋トレに匹敵！振袖肉を引き締めて、ノースリーブが似合う二の腕をつくる「タオルピラティス」

タオル一つで誰でも簡単！体幹強化と引き締めに効果大

「タオルピラティスは、マシンピラティスの効果を自宅で手軽に体感できるメソッドです。マシンピラティスのなかで特に人気のリフォーマーは、キャリッジと呼ばれる動く台にスプリングがついていて、これを利用して様々なエクササイズを行います。タオルピラティスは、キャリッジとスプリングの役割をタオルで代用し、リフォーマーで得られる体幹強化や筋力アップ、関節可動域の向上といった効果が期待できます。

リフォーマーの場合、キャリッジがスライドしてスプリングの抵抗が生まれことで動きを調整します。タオルピラティスの場合、体幹の力で動きをコントロールしながらもとの姿勢に戻るのがポイント。力を抜いたり、反動をつけたりするのはNG。効果を得るために一つひとつの動きを丁寧に行うように意識しましょう」(村越美加先生)

上半身のたるみは姿勢改善と筋力強化で挽回できる！

「上半身の悩みは、バストの下垂や背中、二の腕のたるみ等々で、ボディラインが目立つ薄着の季節は特に気になるところです。
これらの原因の一つが姿勢の乱れ。肩が内側に入る猫背姿勢でスマホやパソコンを長時間利用しているとバストトップが下がり、背骨を支える多裂筋や広背筋が衰えて背中の贅肉がブラにのる、という悲劇が……。また猫背だと肩と肩甲骨の動きが悪くなり二の腕に脂肪がつきやすくなります。
予防するには、普段から背骨が自然なS字カーブを描く正しい姿勢とニュートラルポジションを意識して、姿勢を改善することが大切です。

今回紹介するのは『タオルトライセプス』というワークです。トライセプスは上腕三頭筋という二の腕の筋肉を意味します。タオルを両手で持ち上下に引き合うことで体幹と上腕三頭筋に負荷がかかり、二の腕の引き締め効果が期待できます。このワークを行うにはタオルを1枚用意してください。そしてタオルピラティスを行う際に大切な姿勢、ニュートラルポジションをマスターしてからトライしましょう」 (村越美加先生)

ニュートラルポジションの取り方

1.脚を腰幅に開き、股関節、膝、足首、つま先を正面に向けて立つ。横から見たときに耳たぶ、肩、大転子、膝の側面中央、くるぶしの前が一直線になり、背骨が自然なS字カーブを描くようにする。

2.腰の左右の出っ張った骨に手首の内側を当て、恥骨の前で人差し指を合わせて三角形をつくる。人差し指が真下に向いた状態がニュートラルポジション。人差し指が前方に傾くと骨盤が後傾して背骨が丸まり、後方に傾くと骨盤が前傾して反り腰に。ワークを行う際は常にニュートラルポジションを意識して。

タオルトライセプス

目的と効果:タオルを上下に引っ張り合い、上腕三頭筋を刺激して二の腕をシェイプする。

〈やり方〉
1.脚を肩幅に開き、股関節、膝、足首、つま先は前方へ。頭の後ろでタオルの上を右手で持ち、腰の辺りでタオルの下を左手で持ち、たるまないようにピンと引き合う。
お腹を引き込んでニュートラルポジションにする。

2.左手でタオルを下方に引っ張りながら右手で上方に引き上げ、右の上腕三頭筋を刺激する。

3.右手でタオルを上方に引っ張りながら左手で下方に引き下げ、左の上腕三頭筋を刺激する。10回×2セット繰り返し、上下の手を入れ替えて同様に行う。

NG　体幹の力が抜けてニュートラルポジションが崩れ、上体が前に倒れてしまう。これだとタオルを上下に引き合えず上腕三頭筋が働かない。

NG　下の手に引っ張られて腰が反ってしまうと体幹が使えず、腰への負担と上腕三頭筋に力が伝わらない。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。