ちょいキツだけど効果あり！気になる二の腕がスッキリする【ドルフィンポーズエクササイズ】

ドルフィンポーズとは

ドルフィンポーズは前腕を床につけたダウンドッグのようなポーズです。ヘッドスタンド（頭立ち）ポーズの練習ポーズとして実践されることもあります。
このポーズをキープすることで背中や腕を始め、全身の筋肉を使うことが出来ます。ダウンドッグポーズと形は似ているものの、ドルフィンポーズでは肘をマットに置くことで腕の長さが短くなります。

下半身の柔軟性がより必要とされるので、初めて行う方にとっては難しい動きかもしれません。ですが、ポーズにチャレンジすることで徐々に柔軟性がついてきますし、ポイント痩せとしても全身引き締めとしても、とても役に立つポーズなんです。

ドルフィンポーズの効果

ドルフィンポーズをキープするには全身の筋肉を使います。主な効果として以下があります。

下半身の柔軟性アップ
下半身の血流が良くなるので、脚の引き締めや冷えの解消もつながる

二の腕周りをスッキリさせる
日常生活の中で鍛えにくい腕の筋肉を刺激するので、腕全体が引き締まっていく

頭が冴える・気分がスッキリする
頭を低い位置に下げるポーズ（逆転ポーズといいます）では新鮮な血液が脳へ運ばれていきます。目の前の物事に集中しやすくなったり、気持ちがスッキリしやすくなります

腕の引き締めのために

日頃、デスクワークや家事などで肩や腕周りを積極的に動かすことが少なくなると腕や腕の付け根周囲はたるみやすくなります。
本日紹介する運動ではドルフィンポーズを少しアレンジしたもの。この動きを入れることで肩・背中・腕の筋肉により刺激が入り、腕周りが引き締まっていきます。

イラストにある三角筋（肩の筋肉）のほか、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を意識しながら運動することで、メリハリのある腕になります。夏本番に向けてもうひと絞り頑張っていきましょう。

【ドルフィンポーズエクササイズ】をやってみよう

全体的に強度が高めの運動になりますので、実践前に全身のストレッチを行っておくと運動しやすくなります。特にもも裏、肩周りはしっかりほぐしておいてください。以下の注意事項・ポイントに気をつけて運動していきましょう。

【注意事項】
腰が反れないように、お腹に力を入れて運動しましょう。
膝を曲げたり、かかとを浮かせてポーズやエクササイズを実践しても構いません。
体調次第では実践しないようにしましょう。目まいがしたり、気分が悪くなった時は中止してください。

【エクササイズの流れ】

(1) 四つ這いになってから、肩の真下に肘がくるように腕をセットする。両腕の幅は肩幅になるようにして、両脇を締めておく。

(2) つま先を立てたら膝を床から浮かせて、お尻を天井に突き出すように背すじを伸ばしていく。目線は両脚の間を見る。

(3) 上記の姿勢をキープする。背中～腕で床を押し、尾骨を天井方向に向けるように背すじを伸ばし続ける（写真上の赤と青の矢印のイメージ）。

【アレンジ】
(1) 息を吐きながら、ドルフィンポーズから重心を前に移動させる。目線を両手の間に変えながら動いていく。
(2) 腕で床をしっかり押したまま、息を吸いながら元のドルフィンポーズに戻る。

【チャレンジ】
余裕のある方は片脚を上げて、アレンジの動きを行う。
 

運動の詳細は以下動画からも確認いただけます