あぐらがつらい人は今すぐやって！〈椅子でできる〉股関節まわりの柔軟性を高める簡単エクササイズ

あぐらの姿勢がつらいと感じる理由

あぐらの姿勢が楽だと感じる人もいれば、つらいと感じる人もいるでしょう。あぐらの姿勢がつらいのは、股関節まわりの筋肉が関係しています。日頃から歩く、しゃがむ、階段を昇るなどの動作や脚を大きく動かすような運動習慣が少ないと股関節まわりの筋肉が使われにくくなります。使われない筋肉は硬く萎縮し筋力や柔軟性が低下してしまいます。股関節の柔軟性が低下するとあぐらの姿勢で座ったときに、股関節のまわりが突っ張ったり、膝が高く浮いたり、骨盤が後ろに傾いてしまうようになってしまいます。

股関節の動き

股関節は、前後左右に動かすことができる関節です。関節の可動域には個人差がありますが、股関節を動かす際には、その動きの目安となる基準角度があり、以下のように示されます。

【脚を外に開く：外転 45°】

【脚を内によせる：内転 20°】

【膝を外に開く：外旋 45°】

【膝を内に倒す：内旋 45°】

【膝を引き上げる　１２５°】　　【脚を後ろへ伸ばす１５°】

この角度に達していない場合でも少しずつ動かしていくことで変化は十分に期待できますので、取り組んでいくと良いでしょう。

椅子に座ったままできる股関節エクササイズ

主に中臀筋、小臀筋を収縮させ、股関節の内外の動きを良くすることが目的です。

床に座ると猫背になってしまう、不安定な姿勢になってしまう場合には骨盤をしっかりと立てることができる椅子を活用しましょう。骨盤を立てた姿勢をキープしやすくなり前後左右ぐらつくことなく正しいフォームで股関節が動かしやすくなります。

ストレッチ前のエクササイズで筋肉に刺激を入れると柔軟性を高められます

１）椅子に背もたれから離れて座り骨盤を立てる

２）足と膝を閉じる

３）膝は閉じたまま足を外に開く⇒閉じる　を繰り返す（１０回×３セット）

＜POINT＞きつい場合には片脚ずつでもOK

椅子に座ったまま股関節のストレッチ

主に梨状筋、大殿筋を伸ばし股関節外旋の柔軟性を高める

１）片足のかかとを膝の上にのせて骨盤を立てる

２）骨盤をゆっくりと前に倒す（痛気持ち良いところで１０秒キープする×３）

＜POINT＞背中を丸めないように骨盤が後ろへ倒れないようにする

＜参考＞日本リハビリテーション医学会　参考可動域一覧表