上半身太りや肩こりは【肩甲骨を動かすだけ】で解消できる！壁を使った「簡単肩甲骨スライド運動」

さまざまな方向に動く「肩甲骨」

私たちの背中にある肩甲骨は、腕の骨と連結しています。肩甲骨は体幹にある骨とは直接連結しておらず、鎖骨を介して連結している状態。さまざまな方向に動かすことができます。

肩甲骨の６つの動きと見た目の姿勢

●挙上

動き：肩甲骨を上げる　
見た目の姿勢：腕を上げる、肩をすくめる

●下制

動き：肩甲骨を下げる
見た目の姿勢：上げた腕やすくめた肩を元に戻す

●内転

動き：左右の肩甲骨を寄せる
見た目の姿勢：胸を張る

●外転

動き：左右の肩甲骨を遠ざける
見た目の姿勢：背中を丸める

●上方回旋

動き：肩甲骨を外側から上に向かって回転させる
見た目の姿勢：バンザイする、つり革をつかもうと腕を動かす

●下方回旋

動き：肩甲骨を外側から下に向かって回転させる
見た目の姿勢：上げた腕を元に戻す

肩甲骨の役割

肩甲骨の様々な動きが組み合わさることで、私たちは腕を自由に動かすことができます。それだけでなく肩甲骨の位置が安定すると、字を書く・箸で食べ物をつかむといったような繊細な動きも可能にしてくれます。

つまり、肩甲骨は肩と腕の動きの土台の役割をしてくれているというわけです。

肩甲骨には多くの筋肉が付着

腕と肩がダイナミックかつ細やかな動きができるのは、肩甲骨に多くの筋肉が付着しているから。首～背中・肩にある筋肉が肩甲骨の動作を生み出します。それ以外にも、広背筋や前鋸筋といった筋肉も肩甲骨の動きをサポートしています。

ハミ肉解消には肩甲骨を動かそう

日頃から運動などで肩や腕をよく動かしたり、背中の筋肉を意識的に鍛えていれば、脇のハミ肉や肩コリといった症状は予防できます。しかし、デスクワークなど長時間同じ姿勢での作業が続いたり、指先を細かく使う動きをよくしている人は、筋肉が緊張して固くなりがち。

あまり動かさない筋肉の上には脂肪がつきやすくなるので、ハミ肉がなかなか解消できない原因となってしまいます。

ハミ肉・肩こり軽減！肩甲骨スライド運動

本日紹介する運動は、簡単な動きで、肩甲骨（背中）を動かしている意識がしやすいストレッチ。肩甲骨の上方回旋・下方回旋の動きをイメージしながら実践してみてください。

準備運動：日頃から運動の際に首肩に力が入りやすい人は、事前に首肩～背中のストレッチを行っておきましょう。

基本姿勢：壁の前にあぐらで座り、後頭部・背中・お尻を壁につける。腕を左右に伸ばし、ひじを直角に曲げて指先を天井に向ける。背すじを伸ばして座り、壁にもたれ過ぎないようにする。

(1) 息を吐きながら腕を上げる。バンザイの姿勢から腕を壁につけたまま高く上げ、余裕があれば両手の先を軽く触れさせる。

(2) 息を吸いながら元の位置に戻していく。この時に両脇下に軽く力を入れ、基本姿勢の時よりも下まで腕を下げる。

腕を上げる時はハミ肉ができる部分を引き伸ばす、腕を下げる時は同部分を縮めるように意識しましょう。

ポイント

・腕を上げる時に首肩に力が入らないようにする（肩甲骨の「挙上」動作が強くならないようにする）。
・運動中に体が壁から離れないようにする。もたれ過ぎにも注意。

運動の詳細は以下の動画からも確認いただけます