更年期と仕事の悩みを乗り越える実践的ライフハック５選

更年期は、女性のキャリアのピーク期と重なることが多く、仕事のパフォーマンスや人間関係に影響を与えることがあります。ホルモンバランスの変化による集中力の低下、イライラ、疲労感などは、仕事の効率を下げる要因になり得ます。

しかし、医療的な介入以外にも、「スケジュール管理」「コミュニケーション術」「ストレス軽減法」など、日常生活で取り入れられる対策があります。今回は、更年期と仕事の悩みを軽減する10のライフハックを紹介します。

1. 更年期の影響を理解し、仕事のペースを調整する

更年期の症状（疲れやすさ、集中力の低下、睡眠不足など）は、仕事の効率に直結します。無理をせず、「今の自分に合った働き方」を見直しましょう。

対策例

• タスクの優先順位をつける
• 1日のToDoリストを作成し、「絶対に今日やるべきこと」と「後回しOKなこと」を分ける。
• 午前中に集中力を要する仕事を済ませ、午後は軽めの業務にする。
• 短い休憩を挟む
• ポモドーロテクニック（25分集中＋5分休憩）を取り入れ、疲れを溜めない。

2. コミュニケーションのストレスを減らす方法

更年期によるイライラや情緒不安定は、職場の人間関係に影響を与えることがあります。「伝え方」と「受け取り方」を工夫しましょう。

対策例

• クールダウンしてから返事をする
• イライラしたときは「少し考えます」と一旦保留し、冷静になってから対応。
• アサーティブコミュニケーションを活用
• 「私はこう思う」と自分の意見を伝えつつ、相手の意見も尊重する話し方。

3. 睡眠の質を上げて仕事のパフォーマンスを維持

更年期の不眠や中途覚醒は、日中の疲労感や集中力低下の原因に。「睡眠環境」と「就寝前の習慣」を見直しましょう。

対策例

• 就寝1時間前はデジタルデトックス
• スマホやPCのブルーライトを避け、リラックスできる読書やストレッチをする。
• 室温・照明を調整
• 寝る前に部屋を暗くし、適温（夏は26℃前後、冬は18～20℃）に保つ。

4. 食事と運動でエネルギーをキープ

更年期は代謝が落ち、疲れやすくなります。「血糖値の乱高下を防ぐ食事」と「軽い運動」で体調を整えましょう。

対策例

• 低GI食品を選ぶ。
• 白米→玄米、パン→全粒粉パンなど、血糖値が急上昇しにくい食材に。
• デスクワーク中でもできるストレッチ。
• 30分に1回、肩回しや足首を動かして血流を促進。

5. ストレスマネジメントでメンタルを安定させる

更年期はストレスに敏感になりがち。「マインドフルネス」や「アンガーマネジメント」で感情コントロールを。

対策例

• 3秒深呼吸法：イライラしたら、3秒かけて鼻から吸い、6秒かけて口から吐く。
• 「やらなくていいこと」を決める
• 完璧主義を手放し、仕事も家事も「80点でOK」と考える。

まとめ

更年期は「我慢する時期」ではなく、「働き方や生き方を見直すタイミング」です。小さな工夫を積み重ね、無理せず自分らしい働き方を見つけましょう！

「更年期は終わりではなく、新しいステージの始まり」ーー自分に合ったペースで、心地よく働く方法を探していきましょう。

※医療的なアドバイスが必要な場合は、まず受診をしてみてください。