〈いいことしかない〉更年期世代のための骨盤ケア→筋力をつけて骨盤から健康を保つ〈ひねりエクサ〉

骨盤底筋の役割と負担

骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモックのように張りめぐらされた複数の筋肉の総称で、正確には「骨盤底筋群」と呼ばれます。膀胱や子宮、直腸などの臓器を支える役割を担っており、姿勢保持や排泄機能にも関与しています。

40代以降は筋力の低下や活動量の変化により、座っている時間が長くなりがちです。この間、骨盤底筋群は動かされる機会が少なく、筋力が低下しやすくなります。さらに、脚を組んで座るなどの姿勢のクセがあると、骨盤周囲の筋肉に偏った負担がかかり、骨盤底筋にも悪影響を与えます。

たとえば、顔の筋肉がずっと押しつぶされた状態だったら不快に感じるように、骨盤底筋も、使われなければ血流が滞り、柔軟性や筋力が落ちてしまうのです。

年齢とともに衰える骨盤底筋群

年齢とともに骨盤底筋群を含む全身の筋力は少しずつ低下します。特に女性は、出産や加齢、女性ホルモンの変化などが影響し、40代以降に骨盤底筋が弱まりやすくなります。

骨盤底筋の機能が低下すると、尿もれや子宮脱、便秘、さらには姿勢の崩れなど、さまざまな不調につながります。とくに出産経験のある方は、分娩時の負担が筋肉に蓄積されやすいため、より意識的にケアすることが大切です。

骨盤底筋は日々のケアを！

骨盤底筋群は、脚やお尻の筋肉のように大きくて目立つ筋肉ではなく、小さく繊細な筋肉の集まりです。そのため、重いウェイトを使って鍛えるよりも、日常生活の中で「周囲の筋肉と一緒に機能させる」ことが重要です。

今回は、骨盤の内側に位置する「内ももの筋肉（内転筋）」や「お腹の筋肉（腹横筋など）」を意識して使うことで、その間にある骨盤底筋群にアプローチする方法をご紹介します。継続的に優しく刺激することで、骨盤底筋の機能は少しずつ高まり、日常の不調も軽減していくことが期待できます。

１）脚をのばして座る（長座）

２）右脚の膝を立てて左脚の向こう側に足裏をつく

３）上半身は背筋を伸ばし、耳の横か頭の後ろに両手を置く

４）吐きながら上半身を右側にひねり、右脚は左側にねじるようにして骨盤底筋をキュっと締める

吐きながらねじり、吸いながら少し緩める、を5～10回繰り返して行ったら逆側も同様にやってみましょう。お腹と内ももをキュっと引き締めることを意識しましょう。