骨盤の左右差・硬さを整える！10秒でできるセルフチェックとエクササイズのコツ

骨盤の歪みとは

「骨盤って本当に歪むの？」と思っている方も多いかもしれません。骨盤の歪みと表現されているものには、実は色々な種類が含まれています。

骨盤にある関節（仙腸関節）の関節のゆがみ

骨盤と太ももの骨の関節（股関節）の関節のゆがみ

骨盤内、骨盤周辺の筋肉の硬さやゆるみの左右差

「骨盤の歪み」と表現される状態の多くは、骨そのものの変形ではなく、仙腸関節や股関節周囲の可動域の左右差、筋肉の柔軟性や緊張の不均衡を指しています。そのため、関節の動きや筋肉の硬さにアプローチすることで、ほとんどの骨盤のゆがみは改善する可能性が高いと言われています。

歪みがあるかチェックしてみよう！

ここからは、骨盤に歪みがあるかどうかセルフチェックしてみましょう。

チェックのやり方

１）脚を伸ばして床に座る

２）目をつぶり前方に10～20歩お尻歩きをする。この時なるべく大きくお尻で歩こうとすると結果が出やすくなりますよ

目を開けて、結果をチェックしてみましょう！

結果のチェック

A.まっすぐ進めていたという方

→骨盤歪みはなさそうです。引き続き骨盤周りの調子を整えていきましょう。骨盤は正しい位置にずっと固定することが良いわけではありません。日々の生活の中で自由に動かすことができる柔軟性と負担のない位置で安定していられる安定性の両面が大切になります。

B.体が右斜め前に進んでいた

→右側の股関節周囲筋（例：大臀筋、中臀筋、腸腰筋など）の柔軟性低下や筋力低下が関係している可能性があります。どこの筋肉が原因かは1か所ずつテストしたり触診したりしない限り特定は難しいですが、以下のエクササイズが改善効果が高い可能性があります。

弱いところのトレーニング：腸腰筋、腹横筋のトレーニングがオススメ

ほぐす・ストレッチ：背中、お尻、太ももの前側のほぐしやストレッチがオススメ

（左斜め前に進んでいた場合は、右を左に読み替えてください）

▼ 詳しい動きを動画でチェックしたい方は、こちらからどうぞ ▼

ゆがみを修正するエクササイズのコツ

多くの場合、ゆがみは筋肉のほぐし、またはトレーニングを行うことで安定した状態に戻すことができます。ほぐす場合もトレーニングを行う場合も、以下のポイントを意識して行う

トレーニングの場合

①弱い方を知る

②弱い方のトレーニング回数を1.5倍～2倍にする

トレーニングの一例：腸腰筋トレーニング

ほぐし・ストレッチの場合

①ストレッチ等で左右の差を視覚的に把握する

②硬い方のほぐしやストレッチを2回行う（例：右側が硬い場合、右側のストレッチを行う→左側のストレッチを行う→もう一度右側のストレッチを行う）

ストレッチは、1か所辺り20秒以上行うことが効果的です。呼吸でいうと、5呼吸程度。

ほぐし・ストレッチの一例：お尻ほぐし