40代からの「急激な体の変化」に気づいたら！→体幹と骨を強化する「足踏みエクサ」

最近、身体が急にたるんできた・・・

40代を迎えると、これまで感じなかった体の変化に戸惑うことも多くなります。体力の低下やホルモンバランスの乱れ、体型の変化など、「あれ？今までと違う・・・」と不安になることも。でも、それは自然なこと。40代以降に起きる変化について学んでいくことで、直面しやすい体の変化と上手に向き合っていきましょう。

40代から起きる変化は？

40代以降の女性は、急激な変化を感じやすいといわれています。「◎才が曲がり角」といわれるように、緩やかな坂道というよりは、急激に曲がってくるため、身体も自分自身も驚いてしまいうということが起きます。特に変化があらわれるのがこの５つ。

・ホルモンバランスの変化
・筋力量の減少
・代謝の低下
・骨密度の低下
・自律神経の乱れ

この中で、女性ホルモン（エストロゲン）からの影響が1番あるのが骨密度。20代頃でピークを迎えた骨密度は、40代までは緩やかに低下しつつもほぼキープされている状態ですが、50代以降になると骨密度が急激に低下し、骨折や骨粗しょう症などのリスクが上がります。
また、コレストロール値も50代以降に急激に上昇しやすくなり、脂質異常症（高コレステロール血症等）のリスクも高まります。これにより血管機能が低下し、動脈硬化が進行しやすいなどの病気へのリスクも上がってくる可能性があるなど、年齢による体の変化は挙げればきりがありません。

40代から骨を強化する！

40代以降、女性ホルモンの影響で急激に弱くなる骨ですが、体を動かすエクササイズ・トレーニングで改善していくことができます。骨密度を高める効果だけでなく、姿勢の安定や体のバランスが良くなり、若々しい印象を保つ助けにもなります。骨密度をアップさせるのに効果的なエクササイズの代表例をご紹介します。

1. ウォーキングやジョギング

効果：自重を利用して骨に適度な負荷をかけることで、骨形成が促進されます。
根拠：有酸素運動の中でも足腰に体重がかかる運動は、特に下半身の骨密度向上に有効とする研究が多数あります。

2. 階段の上り下り

効果：日常生活の中で無理なくでき、股関節や膝周辺の骨に良い刺激を与えます。
根拠：負荷が一時的に高まる動きが骨芽細胞を刺激し、骨の再構築を助けるとされています。

3. スクワット

効果：骨に加え、筋力強化にも役立ち、転倒予防にもつながります。
根拠：筋力トレーニングは骨密度維持に重要で、特に骨に圧力がかかる部位の骨形成を助けます。

4. ダンスやエアロビクス

効果：ジャンプやステップの動きが骨に負荷をかけ、全身の骨密度向上に寄与します。
根拠：衝撃のある運動は、骨の代謝を活性化し、骨密度を改善するとの報告があります。踊るのが苦手という方は、縄跳びやその場でジャンプするだけでも骨への良い効果が期待できます。
 

今すぐやろう！骨を強くする下半身エクサ

骨は、衝撃を与えることで作られます。そのため、太くて大きな骨が集まる下半身に何らかの衝撃を与えるような運動をすることで骨を強化していきましょう。本日は、座ったままでできる脚上げエクササイズをご紹介します。簡単と侮るなかれ。骨の強化のほか、体幹の強化にも効果的なエクササイズです。

１）椅子に座って背筋を伸ばし、かけっこの時のように肘を曲げて手を軽く握る

２）右膝を10cm程度持ち上げ、左肘を前に出す

３）次に左膝を20cm程度持ち上げ、右肘を前に出す

座ったままでウォーキングするように、手足を大きく動かして30回行いましょう。体幹の筋肉が弱っていると、上半身が安定せず前後に揺れてしまったり背中が丸まってしまうなど、姿勢が安定しません。しっかり上半身を安定させたままで、さらに下半身への刺激が大切なので、床にしっかり足を着地させるところを意識しながら行いましょう。（騒音等に配慮して行ってください）