お腹のたるみに効く腹筋→縮めるより伸ばすで凹ませる！カンタン腹筋鍛え術

40代以降はお腹のたるみに注意？

年齢を重ねると代謝が落ち、筋肉量も自然と減少します。あるデータによると、何もしないと年に約3%の筋力量が落ちるという話もあり、いつも通りに過ごしている＝現状維持ができなくなっていきます。特に筋力の低下を感じやすいのはお腹周り。女性はホルモンバランスの変化も加わり、内臓を支える筋力が弱まることで、お腹まわりがたるみやすくなります。さらに、トイレに入る時など1日に何回も目にする機会があるため、「たるんでるな～」と意識する回数が多く、余計に気になってしまいますよね。

運動苦手さんが腹筋はツライ

お腹を引き締めるために「よし！腹筋トレーニングをやるぞ！」と思っても、まず腹筋のトレーニング自体ができない（汗）と感じたことはありませんか？

仰向けになり体を起こすこと自体が、もうかなりハード。さらに腹筋は、間違ったフォームで行うと腰に負担がかかり腰痛の原因にもなりかねないため、無理して行うことは推奨できません。そこでオススメしたいのが、身体を縮める腹筋運動ではなく、身体を伸ばす腹筋運動。
腹筋運動には「縮める動き（求心性収縮）」と「ゆっくり伸ばす動き（遠心性収縮）」があります。一般的な腹筋は体を丸める求心性。一方、遠心性収縮は、体を戻すときに筋肉が引き伸ばされながら力を出す動きで、実はこの動きこそが重要です。

伸ばす腹筋の方が効果的？

伸ばすトレーニング＝遠心性収縮では、筋肉にかかる負荷が高く、より深くインナーマッスルに働きかけることができます。それでいて、初心者でも無理なく行え、筋肉痛になりやすいほどの刺激があるため、短時間で効率よく引き締め効果が期待できます。特にお腹の筋力がたるんでくると、身体が丸まり姿勢も悪くなってしまいがち。丸まった姿勢を伸ばしたいのに、身体を縮めるトレーニングをするのは、なんだか矛盾していませんか？体を伸ばして姿勢も整えたいなら、身体を伸ばすことで鍛えられる遠心性収縮の腹筋トレーニングがオススメなんです。

座ったままで簡単にできる伸び腹筋

遠心性収縮の腹筋トレーニングを早速やってみましょう。

１）床に座り膝を立てて体育座りの姿勢になる

２）両手を太ももの裏側を抑え、上半身をしっかり起こす

（この時、頭頂を上に吊り上げられているような意識で上半身を長く引き上げます

３）下腹部を軽く引き込み、お腹に力をいれる

４）この姿勢のまま体を30～45度後ろに倒す、起こすを繰り返す

【ポイント】

・吐きながら体を倒すことで、よりインナーマッスルが引き締まる感覚が生まれるでしょう

・吐いて体を後ろに倒す、吸って体を戻すという具合に、呼吸に合わせて10～20回行っていきましょう

・両膝をしっかりくっつけた姿勢で行うと強度が高まりますが効果的です

・体を倒すときに腰を反ると腹筋の力が抜けてしまいます。体幹をまっすぐにキープしたまま倒れていきましょう

・首の力も使います。喉元がつらい場合は、目線を下げて行うと楽になりますが、背中が丸まらないように注意しましょう

この動きは椅子に浅く座った姿勢からでも行えます。仕事中の気分転換や、オンライン会議中等にも行えるので、気づいたときにトライしてみてくださいね。