【男性と同じ筋トレではダメ】女性には女性のお腹痩せ｜「骨盤底筋」の意外な可能性と実践エクサ

腹筋を鍛えてもぽっこりお腹は解消しない

女性の気になるパーツ上位をキープするぽっこりお腹ですが、いわゆる「腹筋」として知られる腹直筋を鍛えても、おへそから下のぽっこり解消には直結しません。

鍛えるべきは、より深層にある横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなる「インナーユニット」と呼ばれる筋肉群。中でも体幹の一番下に存在し、内臓を支える役割のある骨盤底筋を意識しましょう。

骨盤底筋が弱るとお腹がぽっこり出る

長時間の座り姿勢や、不良姿勢などで骨盤が後傾すると、骨盤底筋が弱り、内臓を支えきれずにぽっこりお腹が定着しやすくなります。さらに、この状態が続くと、冷えや便秘など、お腹まわりの不調にもつながります。ぽっこりお腹対策として「骨盤底筋」を意識することが大切になります。

深層にあるため意識しにくい骨盤底筋ですが、深く息を吐き切った時キュッと引き上がる感覚が得られる部分が骨盤底筋となります。この「キュッ」が骨盤底筋が働いているサイン。座ったときに脚が開かないよう内腿を意識したり、歩くときに後ろ脚の内腿を使う意識を持つと、自然と骨盤底筋も収縮します。立ち方、座り方、歩き方を意識してみましょう。

まずは鏡で立ち姿をチェック！

ぽっこりお腹が気になる人は、一度立ち姿を横から見て、鏡でチェックしてみましょう。

・前腿に体重がかかっている
・土踏まずに重心をかけると上半身が前に倒れる
・重心を整えようとすると後にのけぞってしまいがち

１つでも当てはまる人は、前腿や腰に寄りかかって骨盤底筋などの深層筋が使われていないかもしれません。これから紹介する２つのポーズで、少しずつ骨盤底筋を鍛えていきましょう！

【呼吸が大事】骨盤底筋を目覚めさせるポーズ2選

骨盤底筋を含むインナーユニットは、意識しづらいパーツですが、適切に働かせれば、ぽっこりお腹の改善だけでなく、冷えや便秘対策、姿勢の安定にもつながります。骨盤を持ち上げる高さや背骨のしなり具合にこだわるより、「動きの正確さ」を大切にして、少しずつ積み重ねていきましょう。

あぐらキャットカウ

お腹を薄いままキープして、骨盤だけを前後に傾ける動きです。おへそを背骨に向かって引き込んだまま、呼吸に合わせて5回程度行いましょう。慣れたら回数を増やしていきましょう。

①あぐらで座り、指を組む。

②手のひらを内側にむけ、息を吐きながら骨盤を後ろに倒して、お腹を薄くしながら息を吐き切る。

③息を吸いながら手のひらを返し、骨盤を前傾させてから体をまっすぐ起こして伸びる。

合せきヒップリフト

内転筋を使えば骨盤底筋も一緒に働かせることができます。最初は1回でもOK。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

①仰向けになり両脚裏を合わせて膝を開く。

②尾骨をすくうように（骨盤後傾）して、息を吸いながら骨盤を床から離し持ち上げる。

③両膝を遠ざけるように意識しながら数呼吸キープする。