糖尿病の人は要注意！意外と知らない血糖値を急上昇させてしまうNG食材とは？管理栄養士が解説

血糖値の上がり方は食品によって異なる

血糖値は、炭水化物やたんぱく質、脂質などの栄養素を摂取することで上昇しますが、炭水化物が最も血糖値を上昇させます。しかし、その上がり方は食品によって異なる上、炭水化物は人間に必要な栄養素でもあるため、悪者というわけではありません。

また、血糖値を上昇させるスピードを示した値に、GI値(グリセミック・インデックス)というものがあります。これは、食品が体内で消化・吸収され、血糖値を上げるまでのスピードを示した値で、GI値が高い食品の摂取量に気をつけることで、血糖値の急激な変化を避けることができます。GI値の高い食品の代表例は砂糖や白米などですが、他にも意外と血糖値を上げてしまう食品があります。

意外と知らない！血糖値を上げる食品とは

フルーツジュース

一見健康的に思えるフルーツジュースですが、果物由来の果糖と呼ばれる糖分や、砂糖が添加されていることも多いため、血糖値を急上昇させる原因となる場合があります。フルーツジュースには、果物由来のビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、不足しがちなそれらの栄養素を摂取するために有用です。一方で、糖分も多く含むため、摂取量には注意が必要です。

また、フルーツジュースに含まれる糖分は、お米やパンなどよりも分解された形であるため、消化にかかる時間が短く、短時間で血糖値を上げてしまうというデメリットもあります。

芋類

じゃがいもやさといもなどの芋類も、血糖値を上げる効果を持っています。芋類は、一見野菜のように見えますが、栄養素的には炭水化物を多く含むため、ご飯やパンに近いものになります。そのため、消化・吸収されることで血糖値の上昇を引き起こします。

また、芋類は食材の重量が大きいため、食べすぎてしまうリスクもあります。

ノンシュガー、無糖の食品

「ノンシュガー」や「無糖」と記載されているような食品でも、血糖値を上昇させる可能性があります。原則として、血糖値をあげる栄養素は炭水化物のみではないため、こういった食品に含まれているその他の栄養素によって血糖値が上がる可能性があります。

また、「ノンシュガー」や「無糖」という表記は、食品100gあたりの炭水化物量が0.5g以下であれば記載できます。こういった商品には少量の炭水化物を含んでいる場合があり、血糖値を上げる可能性があります。

血糖値の上昇を抑える食事の工夫

我々が口にしている食品は、多かれ少なかれ血糖値を上げる作用を持っている事が多いです。そのため、特定の食品を避けるのではなく、食事の方法を工夫することで血糖値の急激な変化を避けましょう。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える効果があります。そのため、食物繊維を多く含む野菜や、海藻、豆類を食事に取り入れることを心がけましょう。

また、糖の吸収抑制作用を最大限発揮するため、食事の最初にサラダなどの野菜類を食べる、「ベジファースト」の実施も、血糖値の急激な変化の予防に効果的です。

低GI食品を選ぶ

炭水化物を食べる際に、低GI食品を選ぶというのも効果的です。一般的に、白米や小麦など精製された炭水化物は、消化・吸収されやすく、血糖値の上昇が早い高GI食品だと言われています。

一方で、玄米や全粒粉パンなど、精製度合いが低い穀物は、食物繊維を多く含むため血糖値が上がりづらい低GIの食品だと言われています。そのため、炭水化物を選択するときは、玄米や全粒粉などを意識して取り入れてあげるのが効果的です。

適量摂取を心がける

食品の選び方はもちろんですが、基本的には適量摂取を心がけることが重要です。糖尿病の食事療法の基本は、「制限」ではなく、「適量摂取」です。今まで過剰に摂取していた方からすれば「制限」に思えるかもしれませんが、自分にあった量の食事をすることで、血糖値の急激な変化を抑え、健康的な生活を送ることができます。どんなものを食べるかに加え、どれくらい食べるかにも目を向けてあげましょう。

まとめ

糖尿病の方が避けるべき、意外に血糖値を上げる食品と血糖値のコントロールに必要な食事の工夫について紹介してきました。糖尿病の方は、原則食べていけないものがあるわけではありません。

今回紹介した食品に注意しながら適量摂取を心がけ、血糖値をうまくコントロールしていきましょう。

参考文献　国立がん研究センター

厚生労働省　e-ヘルスネット　「果物」