脳によい食事

JENNIFER OLSEN

瞑想に匹敵する!知的能力に変化をもたらす食事とは

JANIS JIBRIN
JANIS JIBRIN
2017-12-07

レモン風味のマスとキヌアと豆のサラダ

脳によい食事 マス キヌア
(Photo by JENNIFER OLSEN)

マスは、脳内で重要な働きをする神経伝達を促進し、脳に至る動脈を正常に保つ助けをしてくれるオメガ3脂肪酸が特に豊富である。さらに、この食事は満腹感があるうえ腸に優しい食物繊維を1人当たり12gも摂取できる。1日の推奨摂取量の約40%に相当する量だ。これは黒豆によるところも大きい。黒豆は食物繊維のほかにも、脳細胞の機能全般にとってきわめて重要な葉酸塩も豊富に含んでいる。

材料(4人分)

  •  オリーブオイル (分けて使用する)…大さじ2
  • ニンニク (みじん切り)…2かけ
  • シーズニングソルト(Old Bayなど)…小さじ1
  • 黒豆の水煮(減塩タイプ、ゆすいで水を切る)…1缶(約420g)
  • キヌア(パッケージの表示に従ってゆでる)…1カップ
  • レモン (皮をむいて果汁を搾る、分けて使用する)…2個
  • パクチー(刻む)…1/2カップ
  • マスの切り身…4切れ(1切れ約100g)
  • ケイパー(水を切る)…1/4カップ
  • 黒コショウ(挽きたてのもの)…1/4小さじ
  • アーモンド(刻む)…1/4カップ

作り方

  1. オーブンを200度に熱しておく。大きなフライパンを中火にかけ、オリーブオイル(大さじ1)を熱する。ニンニクとシーズニングソルトを入れて、ニンニクが色づき始めるまで2〜3分間加熱する。そこに黒豆とキヌアを加えて混ぜ合わせ、1分間加熱する。火から下ろして、レモンの皮とレモン汁のそれぞれ半量を混ぜ合わせ、パクチーを散らす。
  2. アルミホイルで覆われたベーキングシートの上に、皮を下にしてマスを置き、残りのレモンの皮とレモン汁、残りのオリーブオイル、ケイパー、黒コショウをふる。マスに完全に火が通って、フォークを刺すと身がほぐれるまで15~20分間焼く。マスの上にアーモンドをふりかけ、黒豆とキヌアのサラダと一緒にテーブルへ。

栄養成分(1人分、マス約100g、キヌアと黒豆1カップ) 529㎉、脂肪21g(飽和脂肪3g)、炭水化物49g、食物繊維12g、タンパク質38g、ナトリウム525㎎

 

Recipes by Jennifer Iserloh
Food styling by Elisabeth Hawkins
Prop styling by Nicole Dominic
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.50

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