カラダに良いスパイスで作る、本格インド料理レシピ4選

JENNIFER OLSON

カラダに良いスパイスで作る、本格インド料理レシピ4選

健康にもうれしい作用をもたらすスパイスは、普段のお料理にもおもてなしにも取り入れたいところ。スパイスがふんだんに使われた、インドのごちそうレシピを紹介する。レシピを考案したのは、『The Indian Cooking Course』の著者モニシャ・バラディワジ。ヨギ同士のホームパーティでも喜ばれること間違いなし!

タマター アウル ダル カー ショルバ(トマトと豆のスープ)

スパイス レシピ インド トマトと豆のスープ
(Photo by JENNIFER OLSON)

ショウガやシナモンなど体を温めるスパイスを加えた北インドのシンプルなスープ。熱々で食べよう。

材料●4人分

  •  ココナッツオイル …大さじ1
  • ムングダル(豆)… 大さじ2(洗って水を切っておく)
  • 乾燥ショウガ…小さじ1
  • 大きめの熟れたトマト …3個(粗いみじん切りにする)
  • セイロンシナモン(挽いたもの)…小さじ1/2
  • 辛さ控えめのチリパウダー…小さじ1/2
  • 黒コショウ(細かく挽いたもの)…小さじ1/2
  • パクチー…1/4カップ(刻んで半分に分けておく)

作り方

  1. 大きめの厚手の鍋を中火にかけ、オイルを入れて温める。豆とショウガを加え、香ばしくなるまで3〜4分炒める。トマトを加えて軟らかくなるまで5〜6分調理する。シナモン、チリパウダー、黒コショウをふりかけて、さらに1分。パクチーの半量を加えて1分炒める。
  2. 2.5カップの水(分量外)を加え、沸騰するまで混ぜる。火を弱めの中火にし、鍋のふたを少し開けたまま豆が煮崩れるまで30〜35分煮る。鍋を火からおろして5分冷ます。
  3. ミキサーに②を入れて、なめらかになるまで攪拌したら、先ほどの鍋の上にこし器や目の細かいざるを置いて、スープをこす。トマトの皮や種は取り除く。塩で味を調えて、パクチーの残りを加え、上に散らしたら熱々のまま食卓へ。

栄養成分(1人分) 

81㎉、脂質4g(飽和脂肪酸3g)、炭水化物10g、食物繊維2g、タンパク質3g、ナトリウム19㎎

ベンガル風ダル(レーズン入り豆カレー)

スパイス レシピ インド ダル
(Photo by JENNIFER OLSON)

東インド地方の結婚式や祝いの席で出される香り高いメインディッシュ。パンチフォロン(5つのスパイスを調合したもの)と一緒に、今回紹介した5つのうち4つのスパイスを使う風味豊かなダルだ。

材料●6人分

  • チャナ豆(挽き割りの豆)…1カップ(1時間水に浸して、水を切っておく)
  • ターメリック(挽いたもの)…小さじ1
  • 黒コショウ(挽きたてのもの)…小さじ1/2
  • ココナッツオイル…大さじ1
  • パンチフォロン…大さじ2(自分でつくる場合は、各小さじ1と1/4杯のブラックかブラウンマスタードシード、クミンシード、フェンネルシード、フェヌグリークシード、ニゲラシードを混ぜる)
  • 乾燥赤唐辛子…2本(種を取って半分に割る)
  • 乾燥クローブ…3つ
  • セイロンシナモンスティック…1本
  • レーズン…小さじ2
  • 乾燥または生のココナッツの薄切り…小さじ1
  • バスマティライス… 1カップ(袋の指示どおりに炊いておく)※またはロティ8枚

作り方

  1. 大きめの厚手の鍋で2カップの水を沸騰させる。豆を入れ、火を弱めの中火に落とし、ふたを少し開けたまま煮る。時々アクをすくいながら、常に豆がひたひたに浸かるようにお湯をたす。豆が軟らかくなって煮崩れるまで1時間煮たら、ターメリックと黒コショウを加えて混ぜ、火を止める。
  2. 小さめのフライパンをやや強火にかけ、オイルを入れて温める。パンチフォロンを加えて、パチパチと音がするまで15秒ほど炒める。赤唐辛子、クローブ、シナモンを加えて10秒炒めたら、レーズンとココナッツの薄切りを加えて、ココナッツが金色に色づくまで10秒ほど炒める。
  3. スパイスとココナッツを炒めたものを豆の鍋に加えて混ぜ、沸騰したら火を止める。シナモンスティック、クローブ、唐辛子を取り除き、ライスかロティと一緒に皿に盛りつける。

栄養成分(1人分) 

387㎉、脂質6g(飽和脂肪酸2g)、炭水化物65g、食物繊維24g、タンパク質18g、ナトリウム2㎎

マルヴァニ・シュリンプ・ラサ(エビのカレー)

ココナッツを使った西インドの料理。タマリンド(甘酸っぱい果物)ペーストと今回紹介した癒しのスパイス全5種を加えた、甘味と酸味と辛味のバランスが絶妙な一品だ。

スパイス インド レシピ カレー
(Photo by JENNIFER OLSON)

材料●6人分

  • エビ…450g(殻をむいて背わたを取る)
  • ターメリック(挽いたもの)…小さじ1
  • ニンニクのみじん切り…約4片分(半分に分けておく)
  • ショウガのみじん切り… 小さじ1(半分に分けておく)
  • 塩…小さじ1.5 (小さじ1と小さじ1/2の量に分けておく)
  • ココナッツオイル… 大さじ1(半分に分けておく)
  • セイロンシナモンスティック…1本
  • 黒コショウの粒…小さじ1
  • コリアンダーシード…小さじ1
  • クローブ…4つ
  • タマネギ…中2個(さいの目に切る)
  • 無糖の乾燥ココナッツ…大さじ4(1/2カップのお湯に20分浸しておく)
  •  乾燥赤唐辛子…4本(種を取り、大さじ4杯のお湯に10分浸しておく。浸したお湯もとっておく)
  • タマリンドペースト…小さじ4
  • バスマティライス…1カップ(袋の指示どおりに炊いておく)
  • 飾り用のパクチー、またはココナッツフレーク …少々

作り方

  1. エビにターメリック、ニンニク小さじ1、ショウガ小さじ1/2、塩小さじ1をすりこむ。
  2. 大きめのフライパンをやや強火にかけ、大さじ1/2のオイルを温める。シナモンスティック、黒コショウの粒、コリアンダーシード、クローブを加え、ジュージューな音がし始めるまで30秒炒める。タマネギを加えて色づくまで3〜4分炒めたら、中火に落としてタマネギが軟らかくなるまでさらに7〜8分。残りのニンニク小さじ1とショウガ小さじ1/2を加えて30秒炒める。ココナッツを入れて強火にし、茶色に色づくまで1分炒める。火からおろし、唐辛子と浸したお湯を加える。
  3. フライパンで炒めた材料と2/3カップの水をミキサーに入れ、ペースト状のカレーになるまで攪拌する。
  4. 同じフライパンを中火にかけて、残りの大さじ1/2のオイルを温める。①のエビを入れて色づくまで3〜4分炒めたら、タマリンドペーストを加えてさらに1分。③のカレーペーストと残りの塩小さじ1/2を加えて混ぜる。ミキサーに水1カップを入れて中をすすぎ、その水もフライパンに加える。沸騰したら火を弱めて煮込み、海老に火が通るまでさらに5分。ライスとカレーを6等分して皿に盛り、パクチーかココナッツフレーク(両方でもよい)を添える。


栄養成分(1人分)

322㎉、脂質15g(飽和脂肪酸12g)、炭水化物38g、食物繊維6g、タンパク質12g、ナトリウム838㎎

マサラチャイ・アイスクリーム(スパイスティーのアイスクリーム)

スパイス レシピ チャイ
マサラチャイ・アイスクリーム

何時間も煮詰めた牛乳でつくるインド風アイスは、空気を含んだ西洋の軽いアイスとは違ってかなり濃厚だ。時間を節約するために、このレシピでは牛乳を煮詰める代わりに濃縮ミルク(エバミルク)を使う。

材料●8人分

  • エバミルク …1と3/4カップ
  • コンデンスミルク…1と1/2カップ
  • 紅茶のティーバック …3袋 ※または紅茶葉(イングリッシュブレックファーストなど)小さじ2
  • 乾燥ショウガ…小さじ1/2 ※または2.5センチ角の生のショウガをすりおろした絞り汁(繊維質の部分は取り除く)
  • セイロンシナモン(挽いたもの)…小さじ1/2
  • グリーンカルダモン…3粒 (種を細かく砕いて、殻は取り除く)
  • 直径5センチのシリコン型…8個 ※またはプラスチックのタブ型容器2個(1つにつき2〜3カップ:660cc分入るもの)
  • ピスタチオ(砕いたもの)…小さじ1

作り方

  1. 中ぐらいの大きさの鍋を弱火にかけ、ミルク2種、紅茶、ショウガ、シナモン、カルダモンを入れ、時々混ぜながらミルクが沸騰する寸前まで煮る。鍋を火からおろし、こし器でこしながら耐熱性の入れ物に注ぐ。ティーバッグを使った場合は、よく絞って紅茶の風味をできるだけ抽出する。
  2. 室温で1時間ほど冷ましたら、シリコン型かタブ型容器に分けて注ぎ、冷凍庫に入れて固まるまで待つ。シリコン型なら2〜3時間、タブ型容器なら一晩おく。冷凍庫内で2カ月まで保存できる。
  3. 食べるときに、砕いたピスタチオをかける。


栄養成分(1人分) 

263㎉、脂質0g(飽和脂肪酸6g)、炭水化物37g、食物繊維0g、タンパク質8g、ナトリウム134㎎

Text by JANIS JIBRIN,RD
Recipes by Monisha Bharadwai
Food styling by Erica McNeish
Prop styling by Nicole Dominic
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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