脳に影響を与える栄養素8つ

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医学博士が教える|脳の機能を高める栄養素8つ

JANIS JIBRIN
JANIS JIBRIN
2017-11-23

『Eat Complete』の著者、ドリュー・ラムジー医学博士によれば、ビタミンとミネラルは脳の健康に欠かせないが、中でも特に脳にじかに影響を及ぼす栄養素があるという。

「脳の機能を高める単一のビタミンとか奇跡の食べ物といったようなものは存在しません。脳の機能を高めるのは、全体的な食事のパターン」とラムジー博士は言う。下記で紹介する食材や食品を組み合わせて、毎日の食事に取り入れてみてほしい。

1.ビタミンB12

効果

あらゆる細胞にとってきわめて重要な栄養素。タンパク質と脂肪をエネルギーに変える。また、そのほかの反応にも関与していて、脳細胞を傷つけない働きをする。不足すると、物忘れや気分の落ち込み、認知機能障害のほか、精神病までも引き起こす可能性がある。長期間不足すると、回復不能な損傷を脳にもたらす。加齢により吸収されにくくなるため、50歳になったらビタミンB12の血中濃度を測定する血液検査を受けよう。60歳超のアメリカ人の30%がビタミンB12不足となっている。

豊富に含む食材*

特に多く含む食材:ハマグリ、アサリ、カニ、イガイ、牡蠣(イースターン・オイスターと真牡蠣)、ニジマス、サケ、イワシ
多く含む食材:牛肉、特大サイズの卵、ほとんどの魚(ヒラメ、カレイ、オヒョウ、ティラピア、メバル)、無脂肪牛乳(スキムミルク)、無脂肪または低脂肪のプレーンヨーグルト、一部のチーズ(モッツァレラ、スイス、1%カッテージチーズ)注)ビタミンB12は動物由来の食物だけに含まれるため、完全菜食主義の人は医師にサプリメントについて相談しよう。

2.食物繊維

効果

興味深い研究では、腸内バクテリアが気分に影響を及ぼす可能性があるという。腸内バクテリアの好物のひとつが食物繊維だ。

特に多く含む食材:豆類(黒豆、インゲン豆など)、ブラックベリー、梨、ラズベリー、食物繊維の多いシリアル、食物繊維の多いクラッカー(全粒ライ麦のカリカリしたパンなど)、全粒の穀物(ブルガー小麦、キヌア、小麦粒など)
多く含む食材:アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ほとんどの果物(リンゴ、バナナ、オレンジ、桃、イチゴなど)、ナッツ類とシード類(特に、アーモンドとひまわりの種)、オートミール

Photo by Jennifer Olson
Translated by Setsuko Mori
yoga Journai日本版Vol.50掲載

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