足あげ腹筋で腰が痛くなる人は必見！反り腰解消＆お腹痩せも叶うエクササイズ３選

足あげ腹筋で腰が痛くなる人は反り腰さんかも！？

下腹に効かせる腹筋で代表的な、仰向けになって足あげをするエクササイズ。やってみたもののあまり効いている感じがしない、前ももが辛い、腰が痛くなるなんてことありませんか？
そんな人は反り腰が原因かもしれません。

足あげ腹筋で腰が反っているとお腹に力を入れづらくなるので、前ももの筋肉に頼って足を上げたり、下げた時は腰に負担がかかっている状態なので、足あげ腹筋よりも腰を丸めながら行えるエクササイズが有効です。
また反り腰の方は広背筋という背中の筋肉が硬くなっており、この広背筋の硬さにより腰の反りや肋骨の開き、猫背につながってしまいます。背中を丸める動きは広背筋を伸ばすこともできるので反り腰を解消しながらお腹痩せができるのです。

次に実際に背中を丸めてお腹痩せする方法を３つご紹介します。

反り腰解消＆下半身痩せエクササイズ

膝上げキャットカウ

ヨガのレッスンでよくでてくるキャットカウポーズの、背中を丸めた時に膝を浮かすエクササイズ。腰を丸めてお腹の力で浮かすので反り腰を解消しながらお腹のインナーマッスルを使うのが目的です。

やり方

１）四つん這いになり、つま先を立てる

２）息を吐きながら背中を丸め、お腹を覗き込みお腹に力を入れる

３）両手で床を押しながら膝を２〜３cm床から浮かす
※この時尾骨を下に向け、しっかりと腰を丸めた状態をキープするのがポイント

４）膝を下ろし息を吸いながら体を反らす

５）２）〜４）を60秒繰り返す

サイドツイストヒップレイズ

くびれをつくるお腹のサイドの筋肉、腹斜筋を使いつつ反り腰の人が硬くなりやすい背中の筋肉をストレッチするエクササイズです。

やり方

１）体ごと横に向き、膝を少し前に出すように曲げる

２）支えている手は肩の下の位置で、手で床を押しながら脇腹を引き上げる

３）息を吸いながら支えていない方の手を上げて体を開く

４）息を吐きながら上げた手を反対の脇の下を通す

５）３）〜４）を30秒ずつ行い、反対も同様に行う

膝寄せヒップリフト

通常のヒップリフトに膝を寄せる動きをつけることで腰が反って痛めてしまうことを予防しながら、お尻と太ももだけでなくお腹のインナーマッスルを鍛えることができるエクササイズです。

やり方

１）仰向けに寝転がり、足裏をお尻から拳一個分離したところで肩幅ぐらいに開いたポジションでマットにつける

２）両手をお尻の横につく

３）手のひらで床を押しながらお尻、背中をマットから離す

４）お尻は浮かせたまま、片方の膝を胸に寄せたあと、もとのポジションに下ろし一度お尻も下ろす

５）再度お尻を浮かせて反対の膝を寄せて下ろすのを左右交互に60秒行う

呼吸は膝を寄せる時〜お尻を下ろすまでに吐く、お尻を持ち上げる時に吸うのがおすすめですが、難しければまずは動きだけに意識してOK！
 

動画を見ながら実践してみよう！

動画では今回ご紹介した３つのエクササイズ意外にも反り腰、下半身痩せにおすすめのストレッチやエクササイズを紹介しています。是非やり方の確認も含めて動画を見ながら一緒に実践してみてください。