【寝る前に】ガチガチ股関節をほぐして疲れた脚をスッキリさせる〈寝たまま安眠ストレッチ〉

股関節は疲れが溜まりやすい

股関節は体の中心に位置し、上半身と下半身をつなぐ役割を果たして、日常の動作や姿勢の維持のために重要な役割を担っています。そのため、長時間の座り仕事や立ち仕事、運動不足、姿勢の悪さなどが原因で、負担がかかりやすく、疲労がたまりがちです。この疲労が、股関節の違和感や硬さにつながることがあります。1日の終わりには疲労を取り除いて翌日に持ち越さない、疲労をため続けないことが理想です。

寝る前に股関節をほぐすメリット

血行促進

股関節の硬さがやわらぐことで血液の循環が良くなり、全身の血行が促進されます。日中に溜まった疲労が回復しやすくなり、朝目覚めたときの疲労感が軽減されるでしょう。

腰痛の軽減

股関節まわりがほぐれて柔軟性が高まると、腰への負担が軽減され、寝ている間の腰痛を予防する効果が期待できます。

質の良い睡眠

硬くなった部分がほぐれることで体の緊張が解け、リラックスしやすくなります。これによって、寝つきが良くなり深い睡眠に入ることができ、睡眠の質が向上します。

今回ご紹介するストレッチは仰向けの楽な姿勢で行え、自分に合った負荷でできるので、寝る前にはおすすめのストレッチです。足を高く上げることで、先にあげた効果に加えて、下半身にたまった血液が心臓に戻りやすくなります。これにより、血液やリンパの流れがさらに活性化し、冷えやむくみの解消につながります。日中にたまった脚全体の疲れや重だるさをスッキリと解消してみましょう。 

股関節をほぐして脚全体もスッキリ、仰向けストレッチ

＜やり方＞

① 仰向けになって両脚を上げ、かかとを壁につける。右膝を曲げて右足を左膝の上に乗せ、右膝に右手を軽く添え、前後に軽くゆらゆらと動かして、股関節を少しずつゆるめる。 

② 動きがスムーズになったら、伸ばしている左脚の膝を少し曲げ、足の裏を壁につける。 右手で右膝を壁の方へ軽く押し出す（写真左）。左足を下げるとストレッチの負荷が増すので（写真右）、無理なく気持ちよくキープできるところを探す。

右股関節と右のお尻をストレッチしながら、ゆっくりと呼吸を続ける。 

③ もう少しできそうなら、左膝をさらに曲げ、 両手で左のすねをつかんで胸の方に抱きかかえる。

④ 終わったら左脚でも同様に行う。 

⑤ 両脚とも終わったら、壁に両足を上げ、つま先を外側に向けて脚全体の力を抜いて休む。