中年のぺちゃんこ尻解消！最強のヒップアップ筋トレ2選！理学療法士厳選

中年女性のお尻を効率的に鍛える、最強のヒップアップ筋トレ

太らないよう食事を気をつけていても、ただ細いだけでは逆に老け見えしてしまう悩める中年世代。友人からの「痩せたねー！」が「老けたねー！」に聞こえることも（私がひねくれている？笑）。筋肉をつけるところはしっかり鍛えてメリハリのある身体を目指しましょう。そこで、中年女性の代表的な悩みのひとつである「お尻」にフォーカスした最強のヒップアップ筋トレを今回2つ紹介します。

バックランジ

主に鍛えられる筋肉（大殿筋、ハムストリングス、腸骨筋、中殿筋など）

立った姿勢から、片脚を大きくゆっくり一歩後ろに引いて、5秒で腰を深く下げます。後ろ脚の膝が床につくギリギリを目指します。そこから５秒でゆっくり元の位置に脚を戻します。同じ脚を繰り返し10回行い、逆の脚も行います。

ワイドスクワット

主に鍛えられる筋肉（大殿筋、腸骨筋、内転筋、深層外旋六筋など）

四股踏みに似ているので相撲スクワットともいいます。肩幅に両脚を開いて立って、膝とつま先の向きともに斜め前方に向けます。そこから腰を5秒かけて深く下げます。太腿が床と平行になるくらいを目指します。膝が内側に入らないように注意します。そこから5秒かけて両膝を伸ばして元に戻ります。ゆっくり10回繰り返します。

写真のようにイスを支えにすることで、フォームが崩れにくくケガを防ぎ、正確に筋トレ効果が得られます。ただし、イスに体重をゆだね過ぎると効果は半減します。イスを使わなくてもバランスがとれる場合は支えなしでトライしてくださいね。

ヒップアップというと、お尻の表面の大殿筋と太腿の裏側のハムストリングスを鍛えて、その境界がクッキリすればキュッと見える･･･と思いがちですが、それだけではヒップアップは不足しています。他にも、お尻の深層の外旋六筋や、お尻の横の中殿筋、腰椎から骨盤を支える腸骨筋、太腿の内側の内転筋など、ヒップアップをサポートする筋肉があります。そしてお尻は何層もの筋肉があるので、一つの筋トレだけでなく多面的に鍛えていかないといけません。お尻の筋トレには他にも、スクワットが数種類、ヒップアブダクション、ヒップスラスト、デッドリフト･･･などまだたくさんあります。

それぞれ殿筋よりは大腿に効くものだったり、メインの大殿筋にそこまで効かないものや、フォーム習得が難しく効果が得にくかったり、フォームを誤ると腰痛を起こしかねないなど一長一短のため、今回は必ず効くのに難しくない

・バックランジ
・ワイドスクワット

この2つの筋トレを厳選しました。筆者も40代に入りすっかり中年です。年齢は人生を豊かに過ごしてきた証であり経験値です。まだまだこれからも健康でいられるようできる努力は続けながらですが、アンチエイジング「加齢に抵抗する、若返り」のではなく、「前向きに上手に歳を重ねる」という意味のウェルエイジングの気持ちであり続けたいと思っています。