【寝る前たった1分】バキバキ背中と腰まわりをゆるめ、呼吸がしやすくなる「安眠のためのストレッチ」

疲れを感じやすい人が多い、腰と背中

腰や背中がいつも何となく重だるかったり、コリや張りを感じたりしていませんか？腰や背中は立ちっぱなしや座りっぱなしだけではなく、運動不足でも筋肉や柔軟性が低下して負担がかかる部分です。
一日の終わりには、負担がかかって緊張した筋肉をストレッチしてゆるめる習慣をつけることは、コリや腰痛対策だけでなく、安眠のためにも効果的です。腰や背中の違和感や不快感がある人はもちろんですが、特に問題を感じていない人でも、こまめにストレッチをする習慣をつけることは大切です。

今回ご紹介する、膝を開いたチャイルドポーズのアレンジは、寝る前のストレッチとしておススメで、次のような効果が期待できます。
・腰から背中が伸びて、バキバキ感が解消
・背骨を軽くねじる動きで、周辺の筋肉の硬さがやわらぐ
・体側が伸びて呼吸が深まりやくなり、副交感神経の働きが高まって眠りにつきやすくなる

1分あればできるので、気軽に始めてみましょう。

寝る前１分、膝を開いたチャイルドポーズアレンジ

＜やり方＞

① 膝を腰幅よりも大きく開き（ヨガマットを使う場合は、マット幅を目安に）、足の親指どうしをつけて、かかとの上に座る。
上半身を前に倒していき、両腕を前方に伸ばす。手は肩幅かそれよりも少し広く開き、指先をできるだけ遠く前に伸ばして腰から背中をストレッチ。ゆっくりと数回呼吸を繰り返してキープ。

② 息を吐きながら、背骨を軽くねじるようにして左肩を少し持ち上げ、右の脇の下を床に近づける。
顔を左側に向けて、浮いた左肩と床の間から目線を横に向ける。
息を吸いながら最初の姿勢に戻り、吐きながら反対へ（右肩を上げて左の脇の下を床に近づける）。背骨の軽いねじりで、背骨まわりの硬さを少しずつやわらげ、背中上部もやさしくストレッチ。

③ 両腕を前に伸ばした状態から、両手を右側に歩かせていき、左の脇腹から脇の下にかけてをストレッチ。
両腕につられて左のお尻がかかとから浮きすぎないように気をつける。体側が伸びると同時に肋間筋（肋骨と肋骨をつなぐ筋肉で、呼吸に重要な役割を果たす）も伸びて、呼吸が深まりやすくなる。

もう少しストレッチの負荷を加えたい場合は、右手の上に左手を重ねる（写真右上）。左の肋骨を意識しながら呼吸を繰り返す。終わったら真ん中に戻って、両手を左側へ。