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【股関節の詰まり・違和感を解消！】カチカチの股関節が30秒でゆるむ！「腸腰筋ストレッチ」

ヨガジャーナルオンライン編集部 2024-04-13

適度な運動をしているのになぜか感じる「股関節の詰まり」。股関節に違和感があるとヨガの開脚ポーズもなかなか上達しません。そこでメジャーリーガーの菊池雄星投手をはじめ、一線級アスリートのパーソナルトレーナーとして高い信頼を得る清水忍先生が、股関節の詰まりの原因を解明し、時間がない人でも今すぐできるストレッチ法を紹介します。

日常動作に支障あり！筋肉の硬さが招く「股関節の詰まり」

「しゃがんだとき股関節に詰まり感があるのは、股関節の動きに関わる筋肉が硬く短縮しているからです。具体的には、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋と、股関節と膝関節をつなぐ大腿直筋という筋肉が硬くなっている状態。股関節を折り曲げるような動作をすると、その部分に圧力がかかり硬い筋肉が押し潰されて股関節に詰まりを感じるようになります」(清水忍先生)

股関節まわりの筋肉をほぐす、正しいストレッチ習慣を

「腸腰筋、大腿直筋はいわゆる腿上げをする際に使われる筋肉です。日常生活では階段で膝を引き上げるときや、ジョギングなどで大きく脚を前方に振り出すときなどに働きます。これらの筋肉をたくさん使った後、何もケアせず放置すると徐々に硬くなるので運動後は正しい方法でストレッチする習慣をつけましょう。またデスクワークで長時間同じ姿勢が続いた場合も筋肉は硬くなるので、こまめなストレッチをおすすめします。１回30秒以上を目安に、痛みがなく、ゆるすぎず、もっと続けたいと感じる強度で行うのがポイントです」(清水忍先生)

立ったままできる「腸腰筋ストレッチ」

目的と効果:腸腰筋を伸ばして、筋肉の硬さをとり股関節の詰まりを改善する。

〈やり方〉

1.脚を揃えて立ち、片脚を大きく一歩前に踏み出す。

2.後方の脚の膝を床につけて上体を起こし、骨盤を前方に押し出し胸を張る。体が前に倒れたり、お尻が後ろに引っ張られたりしないように注意して。後脚側の腸腰筋をストレッチし30秒以上キープ。反対の脚も同様に行う。

教えてくれたのは…清水忍先生

（株）インストラクションズ代表、ストレングスコーチ、一般社団法人国際ホリスティックセラピー協会アドバイザー。メジャーリーガーや多くのプロ野球選手のトレーニングコーチを担当する一方、糖尿病患者会など内科疾患系の運動指導にも精通している。世田谷のトレーニングジム「IPFF」を運営し、多くの一般クライアントのトレーニング指導も行っている。また指導者の能力は知識と技能だけではなく、説明力の高さと動機づけの高さであるという考えに基づき「清水塾」を展開し多くの指導者を育成している。『ロジカル筋トレ』など著書多数。『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）好評発売中！