疲れを感じる肩&背中まわりの筋肉に効かせる【夜におすすめ】姿勢別肩入れストレッチ

体の背面には疲れが溜まりやすいのはなぜ？

一日の終わりに疲れを感じやすい、肩や背中を中心とした体の背面。長時間同じ姿勢でいたり、日常生活でのさまざまな動作、重い物を持つなどによって、筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなると体には凝りが生じます。

特に、体の背面は無意識のうちに背中が丸まった姿勢になってしまうことで筋肉に負担がかかり続ける部位でもあるため、他の部位と比べて凝りや疲れを感じやすい部位と言われています。

凝り&疲労対策！姿勢別肩入れストレッチ

今回は、肩甲骨や背骨周辺の筋肉を動かす肩入れストレッチをご紹介します。肩甲骨や背骨のまわりの筋肉にアプローチする以外に、胸が開いて深い呼吸を取り入れやすくなることからリラックス効果も得られるストレッチです。

姿勢別に3つに分けて解説しますので、ご自身が楽にできる姿勢から始めてくださいね。疲れを感じる夜や寝る前などに行うのがおすすめです。

ストレッチ１：座った姿勢

＜やり方＞

１）足の裏同士を合わせて座り、左右の座骨（お尻の下の方にある尖った骨）に均等に体重を乗せて、骨盤をスッと立てましょう。両手はひざの上に乗せます

２）手でひざを軽く押しながら、上体を斜め前に倒します。頭～腰が斜め一直線の姿勢を意識すると◎。左右の肩甲骨を中央に寄せて胸を開き、肩を下げ、首を長くするとさらにGood！

３）息を吐きながら右肩を前に押し出し、5呼吸ほど姿勢キープ。上体と顔は左に向けましょう

４）反対側も同様に行います

ストレッチ２：ひざ立ちの姿勢

＜やり方＞

１）ひざ立ちになり、脚を腰幅に開きます。尾骨を床に向けて下げ、前傾しがちな骨盤をスッと立てましょう。手は腰に添えます

２）右脚を前に踏み出します。両手は右ひざの上、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えましょう

３）左手を床につきます

４）息を吐きながら右手で右ひざを外に押し、左肩を押し出し、5呼吸ほど姿勢キープ。左手と右足小指側面で体を支え、顔は右斜め上に向けると〇

５）反対側も同様に行います

ストレッチ３：四つ這いの姿勢

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきましょう。ヘソを引き上げて、背中を平らにします

２）左腕を真横に伸ばします。腕は肩からスッと横に伸ばせると〇。ただし、痛みの有無には注意！

３）息を吐きながら上体をゆっくりと床に近づけていき、右側頭部を下ろし、5呼吸ほど姿勢キープ。右肩を押し出した時、苦しくない姿勢に整えましょう
４）反対側も同様に行います