運動嫌いさんでもコレなら続く【３分うつ伏せで転がるだけ】巻き肩・肩こり・背中こり解消ストレッチ

巻き肩セルフチェック

巻き肩とは、まっすぐ立った時に両肩が前に出て、内側に丸まったような姿勢のことを指します。

・鏡で体を横から見た時に、肩がぐっと前方向に出ている
・両腕を前から持ち上げた時、二の腕が耳の横まで上がらない

どちらかの項目に当てはまる場合は、巻き肩である可能性が考えられます。

巻き肩姿勢になるとさまざまな不調が起こりやすくなる

巻き肩姿勢が引き起こす体の不調として、以下のようなものが挙げられます。

・首・肩・背中のこり
・猫背姿勢
・眼精疲労
・ぽっこりお腹
・ストレートネック
・呼吸が浅くなり、緊張状態が続く

快適な身体で過ごすためにも、自分が巻き肩だと自覚した人は、ぜひ改善を意識してみましょう。

巻き肩の原因＆改善策

巻き肩を引き起こすおもな原因は、身体の使い方のクセにあります。

冒頭でPCやスマホの使いすぎ、と話しましたが、日常生活の中で、前かがみや、猫背、両肩が前に出た姿勢が続いていませんか？　この前かがみの姿勢というのは、背中にある肩甲骨が左右に開いたまま持ち上がり、胸の筋肉がギュッと縮んでいる状態。さらにはお腹の力も入りにくく、身体を支えるインナーマッスルも弱りやすくなっています。放置したままだと周囲の筋肉がこり固まり、巻き肩の姿勢が定着してしまうのです。

巻き肩改善のポイント

・胸や肩甲骨周辺の筋肉の動きを良くする

・日常での姿勢になるべく気をつける

 猫背になったり肩が前に出ていないか、首が前に突き出ていないか、肩甲骨が開いたままではなく適度の中心に寄っているか、などを意識して生活をしましょう。

うつ伏せでできる巻き肩改善ストレッチ

紹介するのは、胸の筋肉をしっかり伸ばし、開いた肩甲骨をギュッと縮めていくことで巻き肩を改善していくストレッチ。自分の柔軟性に合わせて、無理なくトライしてみてくださいね。

【注意】

・肩に痛みがある場合はストレッチを控えましょう。

・ストレッチは少しずつ深めていき、途中で痛みや違和感が出た場合はその時点で中止してください。

①床に寝転がりうつ伏せになります。両腕を真横に伸ばし、手のひらは肩と同じ高さか少し上の位置につけましょう。

②左ひじを曲げ、左手のひらを顔のすぐ左につけます。左膝を曲げて持ち上げます。

③左脚を身体の右脚の外側におき、上半身を左向きに起こしましょう。可能であれば左足裏は床にべたっとつけます。足裏がつかない人は指先をつけるだけでもOKです。

④右の肩や胸周りが心地よく伸びるところまで上半身をゆっくり起こします。もし違和感があればその時点でストップ。もしくは体の下になった右腕の位置を上や下へ調整しましょう。

⑤姿勢をキープしたまま5〜10回程度ゆったりと呼吸を繰り返し、元の状態に戻ります。

⑥腕を替えて反対側も同様に行いましょう。