筋トレもマッサージも不要！【体をゆらすだけで肩こり解消】知っておきたい僧帽筋ストレッチ

肩こりにかかわる「僧帽筋」とは

僧帽筋は、背中の表面にあり、首から肩、背中の上部にかけてつながっている筋肉で、上部・中部・下部の３つのパートに分かれています。３つの部位にはそれぞれで異なる働きがあります。

上部…首のつけ根から肩の上部付近。腕を上げたり肩をすくめたりするほか、首を動かす際に使われます。

中部…僧帽筋の中で一番面積が広く、肩の上部から脇辺りまであります。ドアノブを引くような肩甲骨を引き寄せる際に使われ、肩甲骨の安定に関与しています。

下部…脇周辺から背中の真ん中まで位置する部分。落としたものを拾うといった肩甲骨を下げる動作をする際に使われます。

僧帽筋の働きが低下すると

僧帽筋の働きが低下する原因には、長時間のデスクワークによる姿勢の乱れや、パソコンやスマホの使いすぎによる眼精疲労のほか、自律神経の乱れによって引き起こされる神経や筋肉の過緊張、血液循環の不均衡などが挙げられています。

僧帽筋の働きが低下すると、肩こりや首こりの原因となります。また、僧帽筋の緊張は頭痛とも関連性が強く、こりやこわばりが神経を刺激することで痛みを生じ、緊張性頭痛の原因になるとも言われています。

簡単！ゆらすだけ！「僧帽筋」ストレッチ

僧帽筋下部のストレッチ

①椅子に座り両手をウエスト付近でクロスします。お腹をハグした状態のまま上半身を左右に揺らしましょう。

②揺らすスピードは、最初はゆっくり、徐々に速くしていきましょう。20〜30回揺らしてください。

僧帽筋中部のストレッチ

①胸の高さで自分を抱きしめるように両腕を重ね、上半身を左右に揺らしましょう。

②揺らすスピードはゆっくりから始め、徐々に上げていきましょう。20〜30回を目安に続けます。

僧帽筋・上部のストレッチ

①中部のストレッチの時とひじを組み替え、両ひじ同士を抱えたまま腕を頭上に上げ、上半身を左右に揺らしましょう。

②揺らすスピードはゆっくりから始め、徐々に上げていきましょう。20〜30回を目安に続けます。

POINT：肩こりの程度や体の痛み、違和感に応じてスピードや回数を加減しましょう。無理に速くする必要はありません。

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