【肩こり・猫背を同時に解消】椅子に座って肩甲骨まわりを気持ちよくほぐす「背中と胸のストレッチ」

肩こりを解消するためにほぐすべき部分とは？

肩こりとは、ただ単に肩だけでなく、首の後ろから背中の広い部分に起こる不調のこと。肩関節は、本来、可動域の大きな関節ですが、首や背中、肩甲骨まわりの筋肉の緊張が続くと血行が悪くなって筋肉が硬くなり、痛みや違和感が起こります。

つまり、肩こりを解消するためには、肩や肩甲骨を動かすための筋肉をしっかりほぐすことが大切。首から背中にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）や、その奥にあり、肩甲骨をスムーズに動かす働きがある菱形筋（りょうけいきん）、首と肩甲骨をつなぎ、僧帽筋と共に動く肩甲挙筋（けんこうきょきん）がターゲットです。背中全体を緩めるように意識して行うといいでしょう。

また、肩こりの大きな原因の一つ、猫背を改善することも忘れてはいけません。縮んで硬くなった胸の筋肉、大胸筋やその下にあり、肋骨から肩甲骨に繋がっている小胸筋のストレッチも肩こり解消に効果的です！猫背や巻き肩を改善することも大切なポイントになります。

肩こり・猫背を改善！椅子に座ってできる背中と胸のストレッチ

肩甲骨を左右に開いて背中を緩める動きと、背骨に寄せて胸を開く動きを取り入れたストレッチです。椅子に座ってできるので仕事の合間にもおすすめですよ。

やり方

１）椅子に座り、両手を体の前で組んで口から大きく息を吐き、肩の力を抜く

２）背中を丸め、肩甲骨を左右に広げて首の後ろからお尻まで緩める（ゆっくり５呼吸）
体を起こし、後ろで手を組み、肩を下して肩甲骨を寄せる。視線を斜め上に向けて胸を広げる（ゆっくり５呼吸）

３）組んだ両手を斜め後ろに引きながら息を吸い、吐きながら体を前に傾ける。肩甲骨を寄せながら腕を上下に５回、左右に５回動かす

４）ゆっくり体を起こし、息を吸って更に胸を広げ、組んだ両手を天井方向に引き上げながらお腹を太腿に預けるように前屈を深める。
大きく一呼吸してから体をゆっくり起こす

ポイント

まずは、肩から肩甲骨、背中全体を緩めます。なかなか力みが抜けない場合は、腕を左右に動かしてもOK！深い呼吸を送りながら余分な力を抜きましょう。
胸を広げる時は、肩と耳を遠ざけて、首が詰まらないようにします。体を前に倒す時にも、首まわりに負担がかからないように、腕の位置を調節して無理をしないこと。
肩を下し、首の後ろを長く保ったまま快適なストレッチをしましょう！