これさえやっておけば上半身すっきり【肩こり・猫背・背中太り】をまとめて解決！肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周辺のストレッチはメリット満載！

肩をすくめる、腕を上げる、肩を引いて胸を開く、などの動きは、肩甲骨周りについた複数の筋肉が作用し合うことによって行われています。こうした多くの動きに関わる肩甲骨周辺の筋肉がこり固まると、肩の可動域が制限されるのはもちろん、血流が悪くなることで肩こりを引き起こしたり、顔のむくみやたるみの原因にもなります。

また、肩甲骨は日常生活の中で大きく動かす機会が少ない部分。ストレッチなどで意識的に動かすことで、猫背や巻き肩などの悪い姿勢を防ぎ、顔色までよくなります。

他にもこんなメリットが…

・背中に贅肉がつくのを防ぐ
・肩こり首こりの予防、改善
・バストアップ
・呼吸機能の促進

やりすぎ注意！肩甲骨ストレッチで気をつけたいポイント

肩甲骨は周辺の筋肉に支えられただけの比較的不安定な骨であり、怪我をしやすい部分でもあります。

・過去の怪我や四十肩、五十肩などによって肩に不調を抱えている場合、無理なストレッチは避けましょう。
・自分の可動域を超えた過度なストレッチは、骨や周辺組織を傷める原因となるためやめましょう。
・ストレッチを行うときは、勢いをつけたり、無理に引っ張ったり、呼吸が止まってしまうほどの負荷を与えないようにしましょう。
・自然な呼吸を意識しながら、じわじわと心地が良いと感じられる範囲でストレッチしましょう。

肩周りすっきり！5分でできる肩甲骨ストレッチ

肩回しストレッチ

①あぐらなど楽な姿勢で座り、右手を上に伸ばし、身体を左側へ傾けます。

②右腕を大きく後ろに開き、背泳ぎの方向に回します。肩甲骨が動くのを感じながら、ゆったり丁寧に回しましょう。数回回した後、反対側も同様に行います。

肩甲骨寄せストレッチ

①あぐらなど楽な姿勢で座り、両脇を軽く締めます。ひじを脇腹につけ90度に曲げたら、手のひらを上向きにしてぎゅっと握ります。

②脇を絞めたまま、拳を内側外側にねじります。拳を外に向けたときに肩甲骨が引き寄せられる感覚を感じましょう。

肩甲骨はがし

①あぐらなどの楽な姿勢で座り、両腕を大きく横へ開きます。

②両腕を内側に胸の前でクロスさせ、右手で左肩、左手で右肩を抱き、ハグの姿勢になります。このとき右腕が上になるようにしましょう。届く人は、背中に回した指先で肩甲骨の内側を触ります。

③ひじから先を真上に持ち上げ、手の甲もしくは手のひら同士を合わせます。ひじが引っかからないという場合は、ひとつ前の両手で肩を抱いた姿勢で次の動作に移りましょう。

④ひじをみぞおちに押し込みながら、軽く背中を丸めます。余裕がある場合は指先を顔から離して、指が正面に向くようにするとストレッチが深まります。

⑤そのまま両手を左右に揺らすと肩甲骨の内側がじわじわとほぐれます。上下の腕の位置を入れ替えて同様に行います。

⑥背中で両手の指を絡め、ひじを伸ばしながら肩を心地よく開きましょう。