【体がほぐれて仕事がはかどる】座りっぱなし生活のメンテナンスに「これだけやればOKなチェアヨガ」

思いついたらすぐにできる「チェアヨガ」の魅力

チェアヨガとは、その名の通り椅子に座った状態で行うヨガ。イスで身体をサポートしながら行うため、身体への負荷が少なく、身体が硬い人や高齢の人でもチャレンジしやすいヨガです。
また、チェアヨガはヨガマットや広いスペースがなくても気軽にできるのも魅力。オフィスでの休憩時間や、在宅ワークの合間、家事や育児の空き時間など、生活の中に取り入れやすい点がチェアヨガの大きなメリットです。

長時間の座り姿勢は不調の元  

イスに座って机の上のPCを見ていると、どうしても猫背の姿勢になりやすくなります。この状態が続くと、上半身のさまざまな筋肉が硬くなったり、筋力が低下。

・首こり、肩こり
・巻き肩
・ストレートネック
・背中の張り
・腰痛
・下腹部ぽっこり

などの症状に繋がります。

また、座り姿勢になった時の股関節は「く」の字になっています。これは股関節の屈曲と呼ばれる状態で、股関節周辺の筋肉がこり固まると

・脚の付け根の張りや詰まった感覚
・下半身のむくみや冷え
・股関節の傾き

などといった症状を引き起こすことも。

これら不調を改善するためには、日ごろからこり固まった身体をケアしてあげることが大切です。

ヨガを行うと生産性や集中力が上がる？

仕事の生産性や集中力をアップさせるためにもチェアヨガはおすすめです。深い呼吸とともにゆったりと身体を動かすことで、心身ともにリフレッシュ。自律神経が整ったり、身体の隅々まで酸素が行きわたることで脳が活性化＆集中力が増す効果も期待できます。

心と身体を整えて、良い状態でお仕事に向き合うためにも、ぜひデスクワークの合間にぜひチェアヨガを取り入れてみて下さい。

１つからでもOK！デスクワークにおすすめのチェアヨガ５選

ここからは5つのチェアヨガのポーズをご紹介していきます。自身の柔軟性に合わせて無理なくチャレンジしてみましょう。

※脚にタイヤ等が付いていない、安定したイスを使用してください。

※身体に痛みや怪我などの症状がある場合は練習を控えましょう。

体側伸ばし

①イスの中心部分に座り、両脚を腰幅に開きましょう。背筋を伸ばします。

②両手を組み頭の上にまっすぐ伸ばします。

③息を吸いながら上半身を右へ傾けましょう。その時目線は左斜め上に向けます。身体の左側の伸びを感じながら、数回呼吸を繰り返しましょう。

④息を吐きながら上半身を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

肩甲骨ほぐし

①イスに座り両手を肩の上に乗せて、左右のひじを胸の前で合わせる、もしくは近づけましょう。

②息を吸いながらひじを上に持ち上げ左右に開き、後ろ側に回します。

③吐きながら両ひじを下へ。吸いながら胸の前へ回してひじ同士を胸の前で合わせます。

④３～５周繰り返したら、反対回しも行いましょう。

お尻ストレッチ

①身体を正面に向けて座り、脚を腰幅に開きます。

②右の足首を左ももの上に乗せます。足首はしっかり曲げてつま先を正面に向けましょう。

③右手を右膝、左手は右足首に添えます。

④息を吸いながら一度腰と背骨を伸ばし、吐きながら右手で膝を押しながら上半身を前に倒しましょう。

⑤身体を前に屈めたまま数回呼吸を繰り返し、反対側も行います。 

股関節ストレッチ

①イスに浅く腰かけ、両脚を大きく開きましょう。左右の手を膝の内側に添えます。

②右手で右の膝を外側に押しながら、右の肩を内側に入れましょう。上半身をやや左方向へねじり、目線は左上へ。

③右の手と膝を押し合い、股関節をストレッチしながら数回呼吸を繰り返します。

④ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も行いましょう。

イスを使ったランジ

①イスを正面を向け、身体を右側に向けてイスの前に立ちます。お尻の右半分をイスに乗せ、右の膝を曲げます。そのとき右のかかとは膝の真下にくるようにしましょう。

②左脚を身体の後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てます。後ろ脚の付け根の伸びを感じる場所に脚の位置を調節しましょう。

③手は腰に添えるか、可能であれば両手を頭の上に持ち上げてひじを90度曲げて肩甲骨同士を寄せます。

④目線を斜め上に向けて、背中を少し反らせて胸を開きましょう。

③この状態で数回呼吸を繰り返し、反対側も行います。

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