POSE & BODY

【PC・スマホやりすぎの人必見】辛い肩こり＆首こりと無縁になれる「僧帽筋ストレッチ」

HINACO 2023-10-12

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、肩まわりが張ってツラいですよね。悪化すると首までパンパンに張ったり、頭痛を引き起こしたり。僧帽筋ストレッチを取り入れれば、そんなお悩みを一気に解決できるかもしれません。

僧帽筋と肩こりの関係

僧帽筋とは首から肩、背中にかけて繋がっている筋肉のこと。背中や肩が丸まった姿勢で長時間過ごしていると僧帽筋が過度に緊張してしまい、血行不良や疲労物質の蓄積が起こり、肩こりや首こりの原因となります。ストレッチなどで血行を促し、筋肉の緊張を解いてあげることで、こりの予防や改善に期待できます。

【当てはまったら要注意】僧帽筋が硬くなりやすいのはこんな人

姿勢が崩れている

肩が丸まった巻き肩や猫背の状態だと僧帽筋が過度に緊張して疲労物質が蓄積している状態。特にデスクワークは無意識に前のめりの姿勢になってしまいがちなので、意識的に姿勢を正すことが大切です。

運動不足である

身体を動かさず長時間過ごしていると、首肩周りの筋肉の血行が悪くなってしまい疲れを感じ始めます。運動の時間がなかなか作れない場合は、少しの時間でもストレッチをするなどして、酸素や栄養が供給されるめぐりの良い状態作りを目指しましょう。

スマホを長時間操作している

スマホに集中すると頭が下がる姿勢になりがちです。そんな重い頭を支えようと僧帽筋に負担がかかりやすくなります。スマホを見るときはなるべく目線の位置まで高く上げるなど、工夫をしましょう。

肩こり知らずになれる「僧帽筋ストレッチ」

①イスでもあぐらでもOK。楽な姿勢で座ります。自分をハグするように両手で肩を包み込みます。指先は肩甲骨の内側に触れるくらいまで、できるだけ後ろに回しましょう。このまま胸を左右に動かします。

②ある程度ほぐれてきたら、ひじを深く交差したまま手をクロスさせ両手のひらを合わせます。ひじをみぞおちの方へと引き込みながら背中を丸め、ひじから指先にかけての部分を左右に振ります。背中や肩甲骨周辺がストレッチされているのを感じましょう。

③手の上下を入れ替えて同様に行います。

さらにしっかりほぐしたい人はこちらの動画をご覧ください。

AUTHOR

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

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