POSE & BODY

【50代からのお腹痩せ】たった30秒でぽっこりお腹を凹ます！やさしいプランクエクサ〈やり方〉

須藤玲子 2023-11-12

お腹を凹ますトレーニングの定番と言われるプランク。ぽっこりお腹は気になるけれど、プランクは苦手…。そもそもトレーニングはつらくて続かない…。今回は、そんなあなただからこそ試してほしい、初心者向けにアレンジしたやさしいプランクエクササイズのご紹介です。今まで挫折した人も、この機会にもう一度チャレンジしてみませんか？

プランクの効果

プランクは、主に体の軸となる体幹部分の筋肉が鍛えられるトレーニング。

体幹が強くなることで、様々な効果が期待できます。例えば
●背骨や骨盤が整い、姿勢が良くなる
●内臓が支えられ、おなかが引き締まる
●筋肉量が増え、代謝があがる
●全身の筋バランスが整う

など、ダイエットやボディメイクを目指す人にとって、欠かせないトレーニングと言えるでしょう。基本のやり方以外のバリエーションも豊富なので、それぞれの体力や目的に合わせて、調節しながらできるメリットもあります。

【初心者向け】ぽっこりお腹を引き締めるやさしいプランクエクササイズ

今回は、初心者向けにアレンジした、膝をついたまま行うプランクエクササイズのやり方を紹介します。基本のプランクより簡単ですが、効果は同様！助骨から骨盤までお腹の前面にある腹直筋やインナーマッスルである腹横筋を鍛え、ぽっこりお腹を凹ませましょう！

やり方

１）肩の下に肘をついたうつ伏せになる。足は腰幅から肩幅程度に開いて余分な力を抜く

２）膝を曲げ、下腹部を引き込みながら背骨を長く伸ばす

３）肘下で床を支えてお腹を引き込んだまま、下腹部から恥骨を床から浮かせ10秒キープしてから元の体勢に戻る

４）10秒を１セットにして３回（合計30秒）行う

ポイント

恥骨を浮かせる時は、お尻が浮いて背中が丸まったり、肩がすくんだりしないように、まっすぐの背骨を保ちましょう。呼吸を止めないように、深い呼吸と共にキープします。
今回は10秒×３回で行う方法を紹介しましたが、慣れたら30秒続けてキープ！ちょっぴり強度を上げてやってみましょう。

AUTHOR

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200／フェイシャルヨガTTC／骨盤底筋トレーニングヨガTTC／リストラティブヨガTTC／陰ヨガTTC／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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