【ラクふわプランク】きつい、腰が痛くなる人はこの裏ワザを！ふわっと身体が軽くなる「内ももはさみ」

プランクは、肩甲骨まわりの筋肉や腹筋を鍛えて体幹の安定性を高めることができるエクササイズです。
体幹を鍛える＝腹筋を鍛えるというイメージもあるかもしれませんが、そもそも体幹とは胴体部分をさすため、腹筋だけつければ良いということではありません。

私たちの身体は、筋肉と骨が連動して手足を動かすことができ、全ての動きの中心となるのがこの体幹部分です。特に、両肩と骨盤の左右の腰骨(ASIS)を結んだ四角形のエリアをパワーハウスと呼び、パワーハウスは背骨、骨盤、それらを支えるインナーマッスルで構成されています。

このエリアを安定させてから手足を動かすことで身体への負担が減るため、体幹を鍛えることで楽に動ける身体が作られるということになります。

前述したように、プランクは体幹の安定性を高めるのに有益なエクササイズですが、筋力がまだ弱い段階では、自分の体重と上からかかる重力を支えきれずに腰が反って痛くなったり、腕がプルプルして辛くてたまらなくなったりしてしまいます。体幹を鍛えたいのに筋力不足だとトライできないのは残念ですよね。

そこで、ある部分に物をはさむだけでハードなプランクが楽になる方法をご紹介します。

ある部分とは、内ももです。内ももに物を挟み内転筋群が働くことで、内閉鎖筋という筋肉を介して骨盤底筋群が連動し、体幹のインナーマッスルを使いやすくなります。
内転筋群は筋膜を介して連結している腹筋群とも連動するため、お腹の力が抜けて腰が重みに負けることも防ぎやすくなります。そして、腹筋群と連動する前鋸筋も活性化すると、脇から手を前に押し出しやすくなり腕の負担も軽減するとともに、より腹部が安定して楽に身体を支えられるようになりますよ。

ラクふわプランクのやり方

四つ這いから片足を後ろに引きつま先を立てる。ヒザをついた状態でのお尻の高さを変えないように、もう片方の足も後方に引きプランクのポジションを確認しておく

内ももにバスタオル・クッションなどをはさんでプランクを行い、ゆっくり10カウントキープする

●ポイント
まずは、片足ずつ後ろに引いて自分に合ったポジションを認識しておくことで、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりするのを防ぎます。
内ももに物をはさむ時は、ぎゅっと潰そうとせずに「はさんだ物を落とさないようにする」くらいの力で、じゅうぶんに内転筋群が働きます。そして、胸を床から遠ざける意識を持つと前鋸筋も働き、体幹部分が勝手に連動して、プランクが「きついだけのエクササイズ」から「楽ふわエクササイズ」に変わってくるでしょう。
慣れてきたら回数を増やし、さらに慣れてきたらキープする時間を長くしてみてください。

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