いつまでも自分の脚で歩くために【40代から始めたい脚のアンチエイジング】骨を強くするチェアヨガ

骨が健康に保たれる仕組み

骨は次の２つの活動によって、古いものから新しいものへと入れ替わりながらその健康を保っています。

破骨細胞によって古い骨が壊されること…骨吸収
骨芽細胞によって新しい骨が作られること…骨形成

しかし様々な原因により骨吸収が骨形成を上回ると骨密度が低下していきます。骨密度とは、骨を形成するカルシウムなどミネラル成分がどの程度詰まっているかの量を示した値のこと。この状態が続くと、骨がもろくなり、骨の変形や少しの衝撃での骨折、ひびなどを引き起こす骨粗鬆症に繋がる可能性があります。

年齢と共に骨が弱くなるのはなぜ？

骨密度が低下する主な原因は加齢です。ホルモンの影響によりその減少の割合は男性よりも女性の方が高いということがわかっています。

女性の場合、骨密度のピークは20歳頃。その後女性ホルモンであるエストロゲンの分泌減少と共に50歳前後から低下していきます。エストロゲンは「骨形成の促進」「骨破壊を抑制」を促し、骨密度の低下を予防する働きを担っています。更年期に入りこのエストロゲンの分泌が減少することで、骨の健康が保たれにくくなるのです。

他にも
・腸でのカルシウム吸収が悪くなる
・運動不足
・カルシウムなどの栄養不足

といったことも骨密度の低下に関わっています。

骨の健康を保つのにヨガがいいワケ

骨密度の低下を予防するためには

・カルシウム・ミネラル・ビタミン・タンパク質等をバランスよく摂取する
・適度に日光を浴びる
   (日光を浴びる事で骨の形成や栄養の吸収を促すビタミンDが生成されるため)

といったことが知られていますが、それ以外にもウォーキング、ジョギング、ヨガなどの運動を習慣にすることをおすすめします。

骨は適切な負荷や衝撃、圧を加えられることで強化されます。例えば座りながら膝を揺らしかかとを下ろす「貧乏ゆすり」と呼ばれる動きも、骨に衝撃を加えるという意味ではおすすめとされています。

骨を強くするためのヨガ

様々なポーズにより骨に圧力を加えることができるヨガは、骨の健康を保つ上で効果的です。骨に適切な衝撃・圧を加えることを意識したヨガのポーズを厳選してご紹介しましょう。

今回は身体の筋力や柔軟性に自信がない人でも簡単にトライできる、椅子を使ったチェアヨガのポーズです。

【注意】
・膝、股関節など、身体に怪我や痛みのある場合は練習を控えてください。
・椅子が動いて転倒しないよう気をつけましょう。

椅子を使った木のポーズ

①椅子を横向きにして背もたれの左に真っすぐ立ちましょう。

②左手で椅子の背もたれを持ち、右脚を曲げ足の裏を左脚の内側に付けます。足の裏をつける部分は、膝の内側でも左脚の付け根でもどこでも構いません。

③息を吸いながらゆっくりと右手を真上に上げましょう。可能であれば左手を背もたれから離し、両手を頭の上で合わせます。

④バランスをキープしながら5〜10回深呼吸を繰り返しましょう。

椅子を使った女神のポーズ(スクワットアレンジ)

①椅子の真後ろに立ち、両手で背もたれを持ち、脚を大きく広げます。

②膝とつま先の方向を揃えたまま外側に開き、息を吐きながらゆっくりとお尻を下げます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

③息を吸いながら元の状態に戻ります。この動きを10回程度繰り返しましょう。

椅子を使った半月のポーズ

①椅子の正面に立ち、座面に左手を付き右手を腰に添えます。両方のつま先は椅子の方へ向けましょう。

②右脚をゆっくり持ち上げながら体を右側に開きます。

③脚はできるだけお尻と同じ高さまで持ち上げ、足首は曲げて開いた身体の方へ向けます。下腹部に力を入れてバランスをキープしましょう。

④右手を天井に向かって伸ばし、呼吸を5〜10回を繰り返し、元の状態に戻ります。  

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