【閉経後に心がけるべき３つの事とは？】閉経以降にやって欲しい「アンチエイジングエクササイズ」

閉経後に起こることとは？

人生１００年や１２０年と言われる今の時代は女性の閉経は第二の人生の始まりとも言える時期ではないでしょうか？
閉経がもたらす身体の変化を上手にコントロールしながら第二の人生を心地よく過ごすためには一体どんな事を心がけるべきなのでしょう？

これまでの身体はエストロゲンに守られていた

《閉経後エストロゲン減少で変化する心身の主な症状》

○脂肪代謝（コレステロールや中性脂肪など）機能が低下する

○血管の弾力性が低下することで高血圧や心臓疾患などのリスクが高まる

○新しい骨を作る機能が低下し骨密度が低下する

○コラーゲンが減少し、関節や筋肉の動きが悪くなる

○脳の働きが活性化しにくくなり物忘れが多くなったり、幸福感を感じにくくなる

エストロゲンに守られていると言っても過言ではない女性の身体ですが、閉経後も生活を快適に過ごすための３つの秘訣を参考にしてみて下さい。

①たんぱく質をしっかり摂取しよう！

閉経後は急に太りやすくなることもあり、ダイエットのためと野菜サラダやフルーツだけで済ませてしまったりしていませんか？
実は多くの日本人女性はたくぱく質が不足しているのと言われています。

閉経後はカルシウム、食物繊維、ビタミンなどの摂取も心がけたいのですが、エストロゲン減少により骨密度や筋肉量が低下しやすいため、特にたんぱく質摂取は大切です。
たんぱく質不足は逆に痩せにくい身体になってしまうだけでなく、脳の活性化に必要なセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が作り出せなくなる事にも繋がります。
毎日、良質なたんぱく質を必要量摂るようにしましょう。

※１日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.2〜2.0g（活動量に応じて調節）が望ましいとされています。魚のアジやシャケ、鶏むね肉、ヨーグルトなどはたんぱく質、ビタミンD、カルシウムなども一緒に摂取できるのでオススメです。

②成長ホルモンを増やそう！

幼児期から思春期までは盛んに分泌される「成長ホルモン」はエネルギー代謝や細胞の再生などを促進させる大切なホルモンですが、４０代になると思春期のほぼ半分の分泌量になり、６０代になると約２０％まで減少します。でも、実はこの成長ホルモンの分泌は増やすことができるのです！それが以下の３つの方法になります。

●睡眠の質をあげる
成長ホルモンの分泌が増えるのは眠りに入ってから約３０分後のノンレム睡眠（脳もお休みする深い眠り）時にピークを迎えます。眠りが浅いかも？と感じる方はノンレム睡眠の質を高めるために枕の高さを見直してみたり、お休み前にアロマオイルなどを利用するのもオススメです。

●寝る２時間前までに食事を済ませる
成長ホルモンは食後には分泌量が減少してしまうので、寝る２時間前までには食事を済ませると良いです。

●身体を動かす
筋肉に適度な負荷をかけることで成長ホルモンの分泌が増えます。エストロゲン減少を補うためには関節を活性化するような（今回ご紹介している）エクササイズが特にオススメです。

③自分に合ったアクティブレストをしよう！

「アクティブレスト」とは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、身体を適度に動かすことで血行がよくなり体内の疲労物質の排出を促し、疲労回復効果を高める方法です。エストロゲン減少によって身体の代謝が落ちやすくなるのを防ぐのにとても効果的です。

ここで重要なのが”ご自身が本当に心地よく行える運動”。アクティブレストは睡眠の質を高め、セロトニンやドーパミンの分泌も活性化されるので精神的な安定や幸福感を感じやすくなることにも繋がりますので、精神的にも身体的にもキツすぎる運動では逆効果になることもあります。身体が大きくシフトチェンジする閉経後はそれ以前よりもよりマイペースを心かげることが大切です。

エストロゲンをカバーするアンチエイジングエクササイズ

①　腰幅に足を開き、軽く肘を曲げた状態で両手を組んで頭の上へ。
この基本ポーズから右脚を横へ少し持ち上げながら右肘は腰骨へ近づけようとします。この時、背骨が緩やかな曲線を描くようにしましょう。
左側も同様に行います。右と左交互に１０回繰り返しましょう。

②　①と同じ基本ポーズから、右膝をあげながら両腕を右のお尻のほうへ振り下ろし体幹をツイストさせます。
左側も同様に行います。右と左交互に１０回繰り返しましょう。

③　①の基本ポーズから両手の位置を胸の前に変えて、両手のひらで前の空気を押すように腕を伸ばしながら、右脚を後ろへ下げてつま先で床を軽くタッチします。
一度基本ポーズに戻り左脚も同様に行います。右と左交互に１０回繰り返しましょう。

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