更年期世代必見【座ったまま体を動かさないけど効く！】筋力低下＆老け見え姿勢解消エクサ

体を動かすのが苦手。でも、筋力はつけたい！

筋力の衰えをどうにかしたいけれど、体を動かすのは苦手。そんな人におすすめなのがヨガポーズ・杖のポーズです。両脚を伸ばして座る長座の姿勢で、体のどこにどんな風に効くのか、見た目ではわかりづらいかもしれません。

また「体が硬くて長座は無理！」と思う人もいるかもしれませんが、負荷を減らす方法も合わせてご紹介するのでぜひ試してみてください。

杖のポーズにはどんな効果が？

姿勢改善

杖のポーズで上半身をまっすぐにしている時の背骨は、首から腰まで、背骨沿いにある脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）によって支えられています。脊柱起立筋群は腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）の総称で、背骨を支える他に、体を横に曲げたり背骨を反らせる時に働いています。この筋肉を鍛えることは正しい姿勢づくりにつながっていきます。

体幹を強化

体幹はお腹の部分だけでなく、頭部・腕・脚を除いた部分を指します。杖のポーズでは上半身をまっすぐに保つために、お腹・胸・背中全体や腰の筋肉を使うため体幹を鍛えることができます。

体幹強化によって基礎代謝が上がる、筋力の衰えを防ぐ、運動能力やバランス感覚の維持や向上、姿勢改善などの効果も期待できます。

ハムストリング（もも裏）のストレッチ

両脚をまっすぐに伸ばして座るだけでもハムストリングが少しずつストレッチされます。ハムストリングは骨盤とつながっているため、硬くなると骨盤を本来あるべき状態の位置に保てなくなり、後ろに傾いて（骨盤の後傾）猫背を招くことがあります。

筋力低下＆老け見え姿勢解消エクサ「枕のポーズ」

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばして座る。お尻のお肉を外側にかきわけるようにして、左右の座骨に均等に体重がかかるように

２）膝と足をそろえ、太ももを引き締める。両腕は胴体の横に、指先が軽く床に触れる程度に

３）下腹部から上半身を引き上げ、鎖骨を開いて頭頂までまっすぐの姿勢を保つ

４）両脚を揃えたまま、骨盤を立てて上半身をまっすぐに保ち、数回呼吸を繰り返す

５）もう少し頑張れそうなら、両腕を頭上に伸ばし、体幹をさらに働かせてポーズをキープ

やりづらいときは？

骨盤を立てて座るのが難しい時はクッションや座布団を重ねてその上に座る（お尻の位置を少し高くする）。

脚を伸ばすともも裏やひざ裏がつらい時は丸めたバスタオルなどを膝の下にあてて膝を少し曲げる。この時も両脚をそろえて左右の膝をつけたままで。