背中のもったり肉を撃退【40代から始めたい】広背筋&脊柱起立筋トレーニング

もったり背中は「広背筋」と「脊柱起立筋」にアプローチ！

自分ではまじまじと見ることができない背中。その結果、ある日突然、背中にたっぷりとついた贅肉のボリュームやたるみに愕然とした…という方も多いのではないでしょうか。

もちろんこの贅肉はいきなりついたものではなく、ただ目にする機会がなかっただけ。知らず知らずのうちに少しずつ増えていき、気がついたときにはもったり感のある丸い背中になっていたというのは珍しい話ではありません。

背中に贅肉がついてしまうのはなぜ？

では、どうして背中に贅肉がついてしまうでしょうか？

それは年齢を重ねることによる基礎代謝の低下や偏った食生活、猫背の姿勢、運動不足による筋肉量の低下などが関係していると言われています。背中の変化が顕著に見られるようになるのがアラフォー世代。多くの女性を悩ませる背中全体のもったり感と丸さは、広背筋と脊柱起立筋の衰えによるところが大きいでしょう。

● 広背筋…背中から腰までの広範囲を覆うようについている大きな筋肉。肩を動かし、腕をうしろに引くときに大きな力を発揮する筋肉
● 脊柱起立筋…背骨に沿って、首から腰まで縦についている筋肉。脊柱を伸展・側屈させるときに働く

広背筋と脊柱起立筋はどちらも正しい姿勢を支え、動きの中心となる筋肉。ですので、トレーニングをしてあげることで悪い姿勢になるのを予防できたり、後ろ姿をグッと美しく見せることが可能です。

そこで今回は、1つのポーズから4通りにアレンジできる、きつすぎないトレーニング方法をご紹介します。

40代でも無理なくできる！ 1つのポーズから4通りにアレンジできる背中トレーニング

アレンジ1

1）仰向けになり、足は腰幅程度に開きひざを立てる

腰が床から浮きすぎないように、骨盤を後傾させて恥骨を軽く引き上げるのがポイント。両手のひらは下に向け、体の横につきます。

２）息を吐きながら、お尻～腰～背中の順に床から持ち上げる。持ち上げる時、お尻は高く持ち上げ肩からひざが一直線になるように

３）左右の足先とひざは平行に保ち、足が外に開かないように意識して呼吸を5回繰り返す。

この姿勢が、次からのトレーニングの基本になります。

アレンジ2

１）アレンジ1の３）の姿勢から右足を高く持ち上げる。高さは肩からひざ、そして右足の先までが一直線になるのを目安に。

２）足を持ち上げた状態で呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に行う

アレンジ3

１）アレンジ1の３）の姿勢から右足を持ち上げくるぶしを左ひざに乗せる

２）右ひざを外側に倒したら、床に近づけるような意識で股関節を開く

３）呼吸を5回繰り返したら反対側も同様に行う

アレンジ4

１）アレンジ1の３）姿勢から、バンザイをするように腕を持ち上げ手のひらを上に向けて頭の先に伸ばす

２）すねを前に押し出し、手の指先と前後に引っ張り合うようにして体の前面を大きく気持ちよく伸ばしたら、呼吸を5回繰り返す

体勢を変えたり、体の接地面を減らしたりすることで強度を変えることができるので、体の状態に合わせて組み合わせを変えてもOKです。