POSE & BODY

【スッと立てる上半身に】猫背脱却！背中で一番大きい筋肉「脊柱起立筋」を鍛える1分ヨガポーズ

古賀奈津美 2021-11-23

2017年にコクヨが行った調査によると、オフィスワーカーの8割が姿勢の悪さを自覚しているそうです。しかし、自覚していてもなかなか直せないのが姿勢…。そこで今回は姿勢にフォーカスしたトレーニングをご紹介します。

姿勢を正すために必要な“脊柱起立筋”とは

姿勢をよくするために欠かせない筋肉の１つ、“脊柱起立筋”。この筋肉は背中の中で一番大きく・長い筋肉と言われています。頭蓋骨の下から骨盤付近まで、背骨に沿ってついています。腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）の３つの総称を“脊柱起立筋”といいます。

脊柱起立筋を鍛えるメリットとは

毎日当たり前のように立っていられること、これはこの筋肉のおかげです。また中腰での動作が安定しているのも、この筋肉が支えてくれているからです。脊柱起立筋を鍛える最大のメリットは、姿勢の改善といえるでしょう。またもう１つの魅力は、背中の中で１番大きい筋肉であるため、鍛えることによって代謝が上がりやすくなる効果も期待できます。背中まわりのはみ肉が気になる、後ろ姿がぼんやりしてきた人にもおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えるヨガポーズ

やり方

１．マットの真ん中で山のポーズ（タダーサナ）になります。

２．両手を斜め上に伸ばし、左の足先を後ろに引き、右足を軸足にしましょう。このとき右足の膝が曲がらないように注意です。

３．吐く息とともに指先が遠くを通りながら、上半身をマットと並行のところまで下ろします。

４．左足はマットと並行の位置まで持ち上げましょう。かかとを後ろに押し出してください。

５．右足で安定をとりつつ、両手の指先と左のかかとで前後に伸びあうような意識を持ちましょう。体全体でアルファベットのＴ字を作ってみましょう。

６．３呼吸ほどキープしたら、ゆっくり上体を起こし、反対側も行います。

下半身を引き締める効果も

片足でのバランスポーズは、慣れないと少しふらついてしまうかもしれませんが、脊柱起立筋にはしっかりと効いているはずです。バランスポーズになるため、下半身を引き締める効果も期待できます。ときにはちょっと難しいポーズにチャレンジしてみるのも楽しいですよ。

AUTHOR

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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