自力で治せない巻き肩の原因を解消!【気持ち良くて効果的】ストレッチポールを使った万能ストレッチ

Adobe Stock

自力で治せない巻き肩の原因を解消!【気持ち良くて効果的】ストレッチポールを使った万能ストレッチ

miyuki
miyuki
2021-11-05

巻き肩や猫背改善のストレッチを行っていても、日常的にその効果は発揮されてますか?意識している時は姿勢を正しやすいですが、問題は無意識の瞬間。巻き肩&猫背の根本原因にアプローチし、正しい姿勢を体のクセづけできる、簡単ストレッチをご紹介します。ストレッチポールを持っていても使い方が分からない方は簡単に始められるのでおすすめです。

巻き肩&猫背さんが正しい姿勢をキープできない理由とは?

肩が内側に向いてしまう巻き肩や背中が丸まる猫背、これらの悪い姿勢を持続してしまうのには、様々な要因が考えられます。

・腹部のインナーマッスル低下
・背中や背骨まわりの筋力の低下
・肩甲骨まわりの硬さ
・小胸筋、大胸筋の低下と衰え
・肩こり
・ストレートネック
・背中のコリや硬さ
・背骨の可動域低下
・骨盤の歪み

今回のストレッチポールを使ったストレッチは、猫背や巻き肩の原因改善に効果的な要素が詰まっています。

ポイントは安定+ストレッチ!

ストレッチポールを背骨の下に密着させると骨盤と背骨が安定するため、正しい姿勢で背骨の両サイドの背面からお腹や体の前側を自分の最大の可動域でストレッチできます。

骨盤を含めアライメント(正しい骨の配列)を意識してストレッチすること、そしてストレッチポール上でバランスを取っていることにより、腹部のインナーマッスルの強化も叶います。

肩甲骨まわりの筋肉や肩の内側の小胸筋や大胸筋もストレッチされるので、姿勢改善にもつながり、肩こりや二の腕のたるみ解消にもなります。

  肩甲骨周りの筋肉
肩甲骨周りの筋肉
姿勢保持筋
姿勢保持筋

ストレッチポールを使った「巻き肩&猫背」原因改善ストレッチ(動画)

ターゲットマッスル:

小胸筋、大胸筋、肩甲骨周りの筋肉、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹横筋、肋間筋、腹斜筋、菱形筋

Step1

ストレッチポールの上に仰向けに膝を立てて寝ます。
足幅はバランスが安定しやすいところにします。
※インナーマッスルやバランス強化を向上したい場合は足は股関節程度の幅に狭めましょう。

Step2

骨盤の安定と正しい位置にします。
手の人差し指、親指で三角形を作り骨盤の上へ乗せます。
この三角形が天井や床と平行な所がご自分の真っ直ぐな骨盤位置です。

Step3

両腕を天井に向けて前へならえの形にします。
肩の真上に手首がいる様にしたら体の横へ開きましょう。
この時に胃の裏側(胸椎)が浮かない様に注意して肩甲骨でストレッチポールを挟むようにしておきます。
これをキープしながら両肘を直角に曲げて手のひらを天井に向けた所で10秒止まりましょう。
その後は手の甲が床から離れない様に肘を伸ばし体の横から腕を回してお尻の横まで戻します。
これを3~5回繰り返していきます。

腕をキープストレッチで止める時に、肩甲骨に関係する様々な筋肉の引っ張りあいが起きています。
この時は、背骨、骨盤をぐらつかせず安定させておことががポイントです。
肩の内側(小胸筋)の伸びを感じてストップしましょう。

AUTHOR

miyuki

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

  肩甲骨周りの筋肉
姿勢保持筋
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する