【60代美ボディヨガ講師が実践】下半身の強化にも！脚の外側についた肉を取る「ヨガ筋トレ」

脚の外側についた肉を取る！

姿勢の崩れや普段の歩き方、立ち方の癖が影響（内転筋群・腓腹筋・腸腰筋）

脚の外側が太くなるのは、姿勢が正しくないことによる筋緊張のアンバランスと、脂肪や体液の蓄積が原因。「Ｏ脚の人は骨盤後傾、大腿骨が外旋し外側加重に。足首が硬くべた足歩きの人も脚の外側の筋肉が張ってきます。また下半身の血行不良のため、その部分を守るために脂肪が蓄積することも。これらの原因を踏まえて、内転筋群、腓腹筋、腸腰筋を鍛えるワークにトライ！」

Michiko's advice
脚の筋肉バランスを整えるには、足裏への体重のかけ方が重要。ターダーサナになり拇指球、小指球、かかとに体重が均等にのっているか確認してみましょう。

WORK１スカンダーサナのアレンジ

O脚になると脚の外側の筋肉で体を支えるため、太腿の外側広筋が発達し、内腿の筋肉が弱くなりがち。このワークでは内転筋群を鍛えて筋肉バランスを改善します。

HOW TO
①腕を広げ、手首の下に足首。手は胸の前で組む。

②左膝を曲げ、右大腿骨を外旋しながらお尻を落とす。腰は丸めず前のめりにならない。

【NG】膝を守るために、左膝はつま先より前に出ない。

③床すれすれまでお尻を落として、左内転筋群を収縮させる。ゆっくり立ち上がる。②～③を３回

POINT：左軸足は外重心にならず拇指球、小指球、かかとで床を押すと内転筋がしっかり収縮。

【EASY】太腿で上半身の重さを支えきれない場合、両手を軸足に添え手で上半身の重さをサポートして。

WORK２ウールドゥヴァハスターサナカーフレイズ

足首を伸ばす動作に関係する、ふくらはぎの腓腹筋を動かすワーク。足首の可動性の向上に加え、静脈血を心臓に戻す腓腹筋のポンプ機能が高まり、血流が改善します。

HOW TO
①脚を坐骨幅に開きターダーサナの姿勢で立つ。拇指球でしっかり床を捉えて。

POINT：小指側に体重を逃がさず、拇指球でぐっと床を踏み込むのがポイント。拇指球の筋膜とつながる内転筋がオンに。

②かかとを持ち上げて拇指球で床を踏み込み、両腕を天井へ。（ゆっくり３回）

【EASY】つま先立ちでバランスがとりにくい場合は、片手を壁についてOK。拇指球への加重を意識できる安定した状態で行って。

WORK３バイシクル

脚のつけ根の腸腰筋が硬く股関節に伸展制限があると、血液やリンパの流れが滞り、脂肪燃焼しにくい体に。大腿骨を引き寄せる&伸ばすワークで腸腰筋を伸縮させて。

HOW TO
①立膝で座り、両手を広げて体の後ろにつく。上体を斜め後ろに倒し、両膝を胸に引き寄せ脛を床と平行。

②右膝をさらに胸に近づけ、左脚は斜め上に伸ばす。次に右足を同じように伸ばし、この動きを繰り返す。（10回～15回）

POINT：骨盤は後傾させて行うこと。腹横筋で上体を支えながら腰が反らないように意識して。

【EASY】上半身を床につけると負荷が軽減。両手をお尻の下に差し込み、骨盤後傾の状態でトライ。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。