【60代美しいヨガ講師が実践】背中の印象が激変！背中上部の脂肪を溶かして撃退「ヨガ筋トレ」

背中上部の“雪見だいふく”を溶かす！

首から肩甲骨まわり、二の腕を集中シェイプ（僧帽筋・菱形筋・上腕三頭筋）

背中上部の脂肪は猫背姿勢が元凶だと峯岸先生。
「巻き肩になり肩甲骨が外側に向くと、その間にある菱形筋は開き、僧帽筋は伸びてしまい肩甲骨を寄せにくくなります。これらの筋肉の可動域が狭くなると首、肩、肩甲骨まわりに脂肪が蓄積。さらに猫背で腕が体の前側にくると上腕三頭筋が使われず二の腕にたるみが発生、背中上部から二の腕にかけて鍛えましょう」

Michiko's advice
キツいと楽な姿勢をとりがちですが、アライメントが崩れると効果なし！その場合は回数を減らし、正しいアライメントで行うことを優先しましょう。

WORK１ブジャンガーサナの腕上げ

僧帽筋上部・中部を鍛えて首と肩まわりを引き締めるワーク。顔の真横で腕を伸ばし上げると背中より肩の筋肉に効いてくるので、僧帽筋を動かすには腕を肩の延長へ。

HOW TO
①うつ伏せになり脚は肩幅に開く。両手は顔の真横につく。

②上体を持ち上げ、吐いて肩の延長に右腕を上げ吸って下げる。反対も。（左右各10回）
POINT：腕を上げるときに反動を使わず、意識して肩甲骨から動かすと僧帽筋がしっかり可動する。

【EASY】肘をついてOK。肩がツラいときは、腕をやや外側に開き万歳の角度で行うと肩関節の負担が軽減。

WORK２ウトゥカターサナの背中シェイプ

ウトゥカターサナのアレンジワークで僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋をまとめてシェイプ。手のひらを上に向けて、上腕骨を内旋させて行うと上腕三頭筋が絞れます。

HOW TO
①脚は腰幅に開いて立ち、お尻を斜め後ろへ。胸は開き肩甲骨を寄せておく。

②両腕を後方へ伸ばし手のひらは上、吐いて腕を上げて吸って下げる。（20回）
POINT：僧帽筋に効かせるには、腕を上下させるときに「胸は開き肩甲骨を寄せる」をキープ。

【EASY】手のひらを上に向けると肩関節に違和感があれば、手のひらを内側に向けて行って。

WORK３肩甲骨まわし

菱形筋と上腕三頭筋にアプローチするワーク。手首と肩甲骨の筋膜は連動し、手首を外旋して腕を回すと肩甲骨が可動しやすくなり、菱形筋をしっかり刺激できます。

HOW TO
①あぐらで座り肩の横に両腕を伸ばし、両手首を立てる。

②手首を後方に倒し、手のひらで前から後ろにバスケットボール大の円を描く。（10回）
POINT：手のひらを押し出しながら回すと、胸が開いて肩甲骨は背骨側に寄りやすく菱形筋がオンに。

【EASY】腕を肩より低い位置にセットし、肘を曲げて行っても効果あり。手首の外旋は変えずに行うのがコツ。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。