【腰痛対策】1回30秒で腰が軽くなる「自重を使ったもも裏伸ばし」ストレッチ

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【腰痛対策】1回30秒で腰が軽くなる「自重を使ったもも裏伸ばし」ストレッチ

榎本愛子
榎本愛子
2022-12-03

仕事が終わる頃になると腰が痛い、慢性的に腰が痛い…などなど、日ごろから腰痛に悩まされている方は多いはず。腰痛の症状は姿勢が原因で出やすくなることをご存知でしたか?今回は猫背姿勢の方にオススメのストレッチをお伝えいたしますので、当てはまる方は是非実践してみてくださいね。

猫背姿勢の人の特徴

あなたはいくつ当てはまりますか?

●気づくとスマホやPCに顔が寄っている
●首肩にコリを感じる
●二重顎が気になる
●むくみやすい
●呼吸が浅いと感じる
●ひざを曲げて歩いている

簡単腰痛ストレッチ
図1/イラストAC

当てはまった数が多いほど、あなたの腰痛の原因は「猫背」の可能性が高いと言えます。そして猫背が原因の場合には、ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチが効果的なんです!

なぜハムストリングス?

ハムストリングスは、お尻の付け根の坐骨(骨盤)から膝裏までをつなげている3つの筋肉(半腱様筋・半膜様筋、大腿二頭筋)の総称です。ひざを曲げたり、股関節の動きにも作用しているため、歩くときなどの日常生活で重要な役割をしています。

腰痛ストレッチ
ハムストリングス/イラストAC

猫背姿勢は骨盤が後ろに傾く傾向にあるため(図1参照)、身体の筋力バランスが崩れ、ハムストリングスが前ももに比べて頑張りすぎていることが多いです。頑張りすぎたハムストリングスは硬くなり、繋がっている骨盤周りの筋肉(お尻や腸腰筋)も硬くさせて、結果として腰回りの動きを悪くさせてしまいます。この負のループから抜けるために、ハムストリングスをストレッチさせていきましょう!

ハムストリングスストレッチをしよう!

①脚を肩幅に開きひざを立てて座る

腰痛改善ストレッチ
photo by 榎本愛子

②前屈みになり、お腹と太ももをピタッとくっつける

腰痛改善
息を吐きながら倒れると、力が抜けやすい photo by 榎本愛子

③お尻歩きをしながら徐々に後ろに下がる。つま先は床から離れてOK!
④ハムストリングスが痛気持ちいところまで伸びたら、力を抜きその場でゆっくり呼吸しながら30秒キープ。
※さらに伸ばしたい方は、つま先を天井に向けましょう

腰痛つらい
photo by 榎本愛子

常にお腹と前ももがくっついていることがストレッチ効果を高めるポイントになります。ひざを伸ばそうと思わず、無理のない範囲で行ってくださいね。

動画で確認してみる

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榎本愛子

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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