慢性腰痛、放置してない?【寝たまま10分】背中・お腹・股関節をまんべんなくほぐす「腰痛緩和ヨガ」

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慢性腰痛、放置してない?【寝たまま10分】背中・お腹・股関節をまんべんなくほぐす「腰痛緩和ヨガ」

腰の痛みや違和感が腰を揉んでも良くならないのであれば、脚の付け根や背中に原因があるかもしれません。骨盤、背骨周辺の筋肉をバランス良く整えることで腰痛の予防をしましょう。

腰痛の原因は?

実に85%が原因不明と言われるのが腰痛です。椎間板ヘルニア等ではない、原因が特定できない腰の痛みには、様々な影響があると考えられています。

・長時間同じ姿勢で座る
・重いものを持ち上げることが多い
・体力、筋力
・加齢
・腰の違和感を放っておく
・ストレス

腰痛と関連する複合的な要因を知り、日頃から姿勢を正したり小まめにストレッチをしたりなど意識することが予防へと繋がります。

姿勢を正して腰痛を予防しよう

猫背反り腰
illust AC

猫背姿勢も反り腰も腰に負担がかかり腰痛の原因になるため、姿勢を正す・正しい姿勢の維持が大切です。姿勢の維持には背中・お腹・股関節など背骨・骨盤周辺の様々な筋肉が関わっているので、全体をまんべんなくほぐすことで違和感の軽減に繋がります。日頃のケアとして腰を揉む・さすることはあるかと思いますが、一向に良くならないのであれば、腰以外のストレッチやトレーニングを行ってみてください。

寝たまま腰痛緩和ヨガ

寝たまま10分のヨガで腰痛緩和を目指しましょう。その日の調子に合わせて、できる範囲で行います。

●やり方とポイント

ポーズのキープは20秒~30秒が目安です。

①仰向けになり、膝を立て肩幅より大きく開きます。片脚ずつ膝を倒す・起こすを5回ほど繰り返します。

腰痛
①仰向けになり、膝を立て肩幅より大きく開きます。片脚ずつ膝を倒す・起こすを5回ほど繰り返します。

②膝を立てたまま脚を腰幅か軽く閉じます。息を吸いながらお尻を持ち上げて呼吸し、ゆっくりおろします。

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②膝を立てたまま脚を腰幅か軽く閉じます。息を吸いながらお尻を持ち上げて呼吸し、ゆっくりおろします。

③両脚を持ち上げ、脚の付け根と膝を90度にします。両脚をそのまま右側に倒します。反対側も同様に行います。

腰痛
③両脚を持ち上げ、脚の付け根と膝を90度にします。
腰痛
両脚をそのまま右側に倒します。反対側も同様に行います。

④膝を立て右脚を両手で抱えます。左脚は真っ直ぐ、伸ばせる範囲で伸ばします。右脚もも裏に手を添えなおして、右膝を伸ばせる範囲で伸ばします。反対側も同様に行います。

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④膝を立て右脚を両手で抱えます。左脚は真っ直ぐ、伸ばせる範囲で伸ばします。右脚もも裏に手を添えなおして、右膝を伸ばせる範囲で伸ばします。反対側も同様に行います。

⑤両脚を曲げ、両手で抱えてリラックスします。

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⑤両脚を曲げ、両手で抱えてリラックスします。

ヨガやストレッチは一日の数分なので、それ以外の時間の姿勢が大切です。どんな体制であっても、体に負担が少ない良い姿勢を心掛けましょう。具体的には、腰を立てる・背中を伸ばす・起き上がる時には横向きで起きるなど、意識して過ごしてみてください。

AUTHOR

小野田貴代

小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。

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