【40代からなぜ不調になりやすい？】名医が教える、自律神経の整え方「基本のキ」

自律神経は自動車のアクセルとブレーキのようなもの

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つがセットになった、全身の器官をコントロールする神経系です。「交感神経」は体をアクティブな状態にする機能で、自動車でいうところの“ アクセル”の役割を果たしています。

一方、「副交感神経」は体をリラックスさせる機能となり、こちらは同様に“ ブレーキ”のような役割といえるでしょう。どちらか片方だけが働いていればいいというものではなく、交感神経と副交感神経のバランスを取ることがとても大切です。

また、交感神経と副交感神経は「優位」という言葉で表現されるように、どちらか片方が活発なときには、もう片方の働きは抑えられています。自律神経には朝起きてから日中の活動しているあいだは交感神経が優位に働き、夕方から夜になると自然に副交感神経優位へと変わっていく波長のリズムがあります。

「残業しても思ったほど仕事がはかどらなかった」ということはありませんか？　それは本来であれば副交感神経が優位に働く時間帯であるにもかかわらず、無理矢理にでも交感神経を働かせていることから生じる自律神経の乱れが原因です。

つまり、クオリティの高い仕事をしたいのであれば残業は悪手。しっかり休むことが仕事の効率アップにつながることは間違いありません。

自律神経の一番の大敵は「ストレス」

自律神経のバランスが乱れる原因はさまざまです。ちょっとした環境の変化でも自律神経は影響を受けますし、それは昇進や結婚といった嬉しいイベントごとでも例外ではありません。そのなかでも大きな要因とされているのが次の３つです。

・ストレス
・加齢
・不規則な生活習慣

とくに「ストレス」は自律神経を乱す最大の敵。現代のストレス社会においては、交感神経が過剰にたかぶってしまうため、無意識に自律神経のバランスを整えることは現実には困難といわざるを得ません。加齢については、男性は3 0 歳、女性は4 0 歳を過ぎたころから副交感神経の働きが衰えはじめ、その機能は10 年ごとに約15％ずつ低下していくというデータもあります。

自律神経が乱れると……

・自律神経失調症（ 倦怠感、頭痛、肩こり、不眠、イライラ、集中力の低下など）
・神経性胃炎（ 胃痛、胸やけ、喉のつかえなど）
・過敏性腸症候群（ 下痢や便秘など）
・メニエール病（めまいや耳鳴り、難聴など）
・過呼吸症候群（ 胸の痛み、息苦しさなど）
・起立性調節障害（ 朝起きられない、食欲不振など）
・更年期障害（ほてり、のぼせ、発汗など）

自律神経が整うと…… 

・病気に対する免疫力が高まる
・質の良い睡眠が体の疲労回復を促進
・肌や髪にツヤが出る若返り効果
・肩こりや冷えなど諸症状の改善
・うつ症状などメンタル不調からの脱却
・仕事や勉強のパフォーマンス向上
・腸内環境が整うことで便秘や肥満が解消

コンディショニングをおろそかにしない

自律神経は人間の生命活動に欠かせないもの。良くも悪くも私たちの生活にさまざまな影響を及ぼします。とくに現代社会ではストレスと上手に付き合わなければいけませんが、たまったままのストレスは自律神経を乱す大きな要因となりかねません。ただし、ストレスが「たまる」ことで体のバランスが崩れるのであれば、ちょっとした意識や行動の「積み重ね」によって、コンディションが整うことも事実です。

毎日、あなたは100％の能力を発揮できていますか？　仕事や勉強、家事、育児、人間関係など、なにかと思い通りに事が運ばない日はあると思います。そんなときに「もっと頑張らなきゃ」と自分に鞭を打っていませんか。高い目標を掲げ、努力するのは素晴らしいことですが、それと同時に、今の実力を十分に発揮できる環境を整えてあげることも大切です。まずは自分の能力を最大限引き出す方法、自律神経を整え安定させる方法を覚えてください。

自律神経の安定をうながすデイリールーティン

1.朝起きたらコップ１杯の水を飲む
2.きちんと朝食をとる（バナナ１本でもOK）
3.仕事がはかどる午前中に集中して取り組む
4.ゆっくり話すよう心がける
5.昼食後の２時間は非効率だとあきらめる
6.家に帰ったら翌日の準備をする
7.夕食は寝る３時間前までに済ませる
8.お風呂は湯船に浸かる（少しぬるめの3 9～4 0℃で）
9.寝る前にスマホ（とくにSNS）やパソコン、テレビは見ない
10.「日記」や「自己採点」で1日を振り返る

自律神経を整える食品

・発酵食品

ヨーグルト、みそ、納豆、チーズ、梅干し、甘酒、塩こうじ、ナンプラー、ぬか漬け、キムチ

・食物繊維が豊富な食材

バナナ、ごぼう、こんにゃく、オクラ、山芋、なめこ、インゲン豆、アボカド、ドライフルーツ、チョコレート

自律神経のバランスを乱したままでは負のスパイラルに陥ってしまいますので、日ごろから意識的にこうした「自律神経を整えるための取り組み」を行っていきましょう。 

著者／小林弘幸(こばやし・ひろゆき)

順天堂大学医学部教授／日本スポーツ協会公認スポーツドクター。1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した"腸のスペシャリスト"でもあり、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、自律神経と腸を整えるストレッチの考案など、様々な形で健康な心と体の作り方を提案している。『自律神経を整えるぬり絵』、『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(アスコム刊)などの著書のほか、「世界一受けたい授業」(日本テレビ)や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(TBSテレビ)などメディア出演も多数。